La zancada en equilibrio, o «curtsy lunge», es una variación del ejercicio tradicional de zancadas que se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los cuádriceps, glúteos y aductores, al tiempo que compromete el abdomen para mantener la estabilidad. Este ejercicio consiste en dar un paso hacia atrás en diagonal, similar a hacer una reverencia, de ahí su nombre.
Guía paso a paso:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos frente al pecho para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Da un paso en diagonal hacia atrás con el pie izquierdo, cruzándolo detrás de la pierna derecha como si estuvieras haciendo una reverencia.
- Dobla ambas rodillas, bajando el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda casi toque el suelo.
- Impúlsate a través del talón derecho para regresar a la posición inicial. Mantén el torso erguido y el pecho elevado durante todo el movimiento.
- Continúa alternando lados para el número deseado de repeticiones.
Consejos
Mantén el abdomen activado durante todo el ejercicio para mejorar la estabilidad. Realiza el movimiento de manera controlada para evitar perder el equilibrio, especialmente al cruzar la pierna hacia atrás. Puedes aumentar la dificultad sosteniendo pesas en las manos o aumentando la profundidad de la zancada.
Beneficios
Las zancadas en equilibrio son un ejercicio eficaz para trabajar múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, glúteos y aductores. Además, ayudan a mejorar la estabilidad, la fuerza y la movilidad. Este ejercicio también es excelente para desarrollar la coordinación y la resistencia, y puede incorporarse en rutinas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o como parte de un calentamiento dinámico.
Prevención
Para evitar lesiones, es importante mantener una buena forma durante todo el ejercicio. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie y mantén el peso distribuido uniformemente en el talón delantero. Evita que la rodilla se desplace hacia adentro o hacia afuera durante el movimiento, y mantén el torso recto para proteger la espalda baja.
