La sentadilla asiática es una variación de la sentadilla profunda en la que te agachas completamente con los pies planos en el suelo y las caderas cerca del suelo. Este ejercicio es común en muchas culturas asiáticas y se utiliza tanto como una postura de descanso como un ejercicio de movilidad.
Guía paso a paso:
- Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Comienza a doblar las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los pies planos en el suelo y las rodillas alineadas con los pies.
- Baja hasta que tus caderas estén lo más cerca posible del suelo sin perder el equilibrio.
- Mantén la posición por el tiempo deseado, respirando profundamente y manteniendo el abdomen activado.
- Para volver a la posición inicial, empuja a través de los talones y estira las piernas hasta ponerte de pie.
Beneficios
Este ejercicio mejora significativamente la movilidad y flexibilidad, aumentando el rango de movimiento en las caderas, tobillos y rodillas, para la movilidad general. Además, fortalece los músculos de las piernas y el abdomen, mejorando la estabilidad y fuerza en estas áreas. La sentadilla asiática también puede promover la salud de la espalda baja, aliviando la presión y reduciendo el riesgo de dolores y lesiones en esta zona. Adicionalmente, practicar esta postura regularmente mejora el equilibrio, la postura y puede contribuir a la relajación mental, especialmente si se utiliza como parte de una práctica de meditación o descanso activo.
Prevención
Es importante realizar la sentadilla asiática con la técnica correcta para evitar lesiones. Mantén los talones en el suelo y evita que las rodillas se desplieguen hacia adentro. Si tienes problemas de movilidad, empieza con un rango de movimiento más corto y aumenta gradualmente. Si experimentas dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud.