Las sentadillas son un ejercicio básico que no debe falta en tu entrenamiento, fortalece los músculos de las piernas, como los cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. Además, las sentadillas mejoran la estabilidad del abdomen (core) y la movilidad de las caderas. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y no requiere equipo adicional.
Guía paso a paso:
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el core comprometido.
- Inicia el movimiento doblando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla invisible.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el core firme durante todo el movimiento.
- Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones.
Consejos
Mantén el peso en los talones y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro durante el movimiento. Controla la bajada y asegúrate de que tu espalda se mantenga recta en todo momento. Si tienes problemas de movilidad, puedes utilizar una silla o caja detrás de ti para ayudarte a perfeccionar la técnica.
Beneficios
Las sentadillas fortalecen los músculos principales de las piernas, mejoran la estabilidad del core y aumentan la movilidad de las caderas. Además, este ejercicio puede mejorar la postura y ayuda en la quema de calorías, siendo efectivo tanto para la construcción muscular como para la pérdida de peso.
Prevención
Al realizar sentadillas, es importante evitar que las rodillas se desplacen más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede ejercer presión sobre las articulaciones y provocar lesiones. Además, asegúrate de mantener una postura adecuada, con la espalda recta y el core comprometido, para evitar lesiones en la espalda baja. Si sientes dolor en las rodillas o la espalda, detén el ejercicio y revisa tu técnica.
