La Sentadilla frontal sobre banco con barra es un ejercicio compuesto que fortalece los cuádriceps, glúteos y core. Al incluir el banco como guía, este movimiento ayuda a mejorar la técnica, desarrollar fuerza y trabajar la estabilidad, siendo una opción ideal para principiantes y avanzados.
Guía paso a paso:
- Coloca un banco o una caja firme detrás de ti, asegurándote de que la altura permita que tus muslos queden paralelos al suelo al sentarte.
- Sujeta una barra con pesas y colócala en la parte frontal de los hombros, cruzando los brazos o sujetándola con las manos, manteniendo los codos elevados.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Activa el core y comienza a bajar el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si quisieras sentarte en el banco.
- Desciende hasta que toques ligeramente el banco con los glúteos, sin relajarte completamente.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial, manteniendo el core firme y el pecho erguido.
- Realiza 8-10 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el peso en los talones y evita que las rodillas se desplacen hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Controla el movimiento tanto al bajar como al subir y asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Beneficios
Fortalece los músculos principales de las piernas, mejora la técnica de sentadilla y desarrolla la estabilidad del core. Este ejercicio también ayuda a prevenir desequilibrios musculares y puede ser utilizado para trabajar la profundidad y el control en la sentadilla.
Prevención
Evita dejarte caer sobre el banco o relajar el core al tocarlo, ya que esto puede generar tensión en la zona lumbar. Asegúrate de mantener una postura adecuada y ajustar el peso de la barra según tu nivel de fuerza. Si sientes molestias en las rodillas o la espalda, revisa tu técnica o ajusta la altura del banco.
