Las Sentadillas de rana son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, este ejercicio mejora la movilidad de las caderas y el equilibrio, siendo ideal para principiantes y avanzados por igual.
Guía paso a paso:
- Ponte de pie con los pies más anchos que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Coloca las manos juntas frente al pecho, adoptando una posición de oración para mantener el equilibrio.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en una sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco más abajo, si tu movilidad lo permite.
- Haz una pequeña pulsación en la posición baja, llevando ligeramente las rodillas hacia afuera para intensificar el trabajo en las caderas.
- Vuelve a la posición inicial empujando con los talones y repite.
- Realiza 12-15 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el peso en los talones y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro durante el movimiento. Controla el rango de movimiento y ajusta la profundidad según tu nivel de flexibilidad. Activa el core para mantener la estabilidad durante el ejercicio.
Beneficios
Fortalecen los músculos principales de las piernas, mejoran la movilidad de las caderas y trabajan el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio también ayuda a prevenir desequilibrios musculares en la parte inferior del cuerpo.
Prevención
Evita arquear la espalda o inclinar el torso hacia adelante, ya que esto puede causar molestias en la zona lumbar. Mantén una postura erguida y un movimiento controlado para evitar lesiones. Si sientes molestias en las rodillas, reduce la profundidad de la sentadilla o realiza el ejercicio apoyándote en una pared.
