La sentadilla cosaca es un movimiento lateral que desarrolla la fuerza de una sola pierna, la movilidad de cadera y la flexibilidad. Esta variación avanzada de la sentadilla tradicional desafía el equilibrio mientras mejora la estabilidad y coordinación del tren inferior.
Guía paso a paso:
- Párate con los pies bien separados, dedos ligeramente hacia afuera
- Desplaza el peso sobre la pierna derecha
- Baja a una sentadilla profunda del lado derecho
- Mantén el pie derecho plano, pierna izquierda recta
- Apunta los dedos de la pierna extendida hacia el techo
- Baja tan profundo como permita tu flexibilidad
- Empuja a través del talón derecho para volver al inicio
- Alterna lados en cada repetición
- Realiza 8-10 repeticiones por lado durante 3 series
Consejos
Mantén el pecho elevado durante todo el movimiento. Mantén un estiramiento activo en la pierna extendida. Controla el descenso y ascenso. Concéntrate en la movilidad y flexibilidad de cadera. Practica la versión con peso corporal antes de añadir pesos.
Beneficios
Mejora la movilidad de cadera y flexibilidad. Desarrolla fuerza unilateral. Aumenta la estabilidad del tren inferior. Incrementa el rango de movimiento. Excelente para desarrollar patrones de movimiento funcional.
Prevención
Comienza con un rango de movimiento más pequeño. Mantén la rodilla alineada con los dedos del pie. Detente si experimentas dolor en la rodilla. Progresa gradualmente con la profundidad. Calienta bien antes de intentar.
