La sentadilla búlgara con barra es un ejercicio unilateral avanzado que trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales mientras desafía el equilibrio y la estabilidad. Este movimiento desarrolla efectivamente la fuerza en una sola pierna y ayuda a corregir desequilibrios musculares.
Guía paso a paso:
- Coloca una barra sobre tu espalda alta, sujetándola como lo harías para una sentadilla tradicional.
- Párate aproximadamente a 60-90 centímetros frente a un banco o plataforma.
- Extiende una pierna hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre el banco.
- Mantén el pie delantero plano y apuntando hacia adelante.
- Baja tu cuerpo doblando la rodilla delantera, manteniendo el torso erguido.
- Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja a través del talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
- Realiza 8-12 repeticiones por pierna durante 3 series.
Consejos
Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos del pie. Mantén el torso erguido durante todo el movimiento. Concéntrate en el control y el equilibrio más que en la velocidad. Mantén el core activado para mantener la estabilidad. Elige un peso ligero hasta que domines la técnica.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza unilateral de las piernas, mejora el equilibrio y la estabilidad, corrige desequilibrios musculares, aumenta la fuerza del core y mejora la movilidad de la cadera. Es particularmente efectivo para atletas y puede ayudar a prevenir lesiones de rodilla al fortalecer los músculos de apoyo.
Prevención
No dejes que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie. Asegura una distancia adecuada del banco para prevenir tensión. Si experimentas dolor en la rodilla, revisa tu técnica o reduce el peso. Los principiantes deben dominar primero la versión con peso corporal.
