El dominada supina en cuclillas es una variación avanzada de la dominada tradicional que combina una tracción de la parte superior del cuerpo con una posición de sentadilla. Este ejercicio involucra múltiples grupos musculares simultáneamente mientras desafía la estabilidad del core y la coordinación.
Guía paso a paso:
- Cuélgate de la barra con agarre supino (palmas hacia ti).
- Súbete mientras simultáneamente llevas las rodillas hacia el pecho.
- Mantén las rodillas juntas y conserva una posición apretada de cuclillas en el aire.
- Mantén brevemente la posición superior, con la barbilla por encima de la barra.
- Baja con control mientras mantienes la posición de cuclillas.
- Extiende las piernas hacia abajo al llegar abajo.
- Mantén el core activado durante todo el movimiento.
- Mantén el control y evita balancearte.
- Realiza 5-8 repeticiones durante 2-3 series.
Consejos
Concéntrate en coordinar la dominada y la elevación de rodillas. Mantén tus movimientos controlados y deliberados. Activa el core durante todo el movimiento. Respira de manera constante – exhala durante la tracción, inhala durante el descenso. Comienza con dominadas regulares si esta variación es demasiado desafiante.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza del tren superior, la estabilidad del core y la coordinación. Mejora la potencia de tracción mientras desarrolla el control corporal y la conciencia espacial. Excelente para desarrollar fuerza funcional y rendimiento atlético. Trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente.
Prevención
No intentes hasta que puedas realizar dominadas regulares con buena forma. Evita movimientos bruscos o kipping. Si experimentas dolor en los hombros o codos, vuelve a las progresiones básicas. Las personas con lesiones en los hombros deben consultar a un profesional de la salud antes de intentarlo.
