La Plancha con apoyo de antebrazos es un ejercicio isométrico que fortalece el core, incluyendo los abdominales, oblicuos y la zona lumbar. También mejora la estabilidad de la columna y fortalece los hombros y glúteos, siendo ideal para un entrenamiento funcional.
Guía paso a paso:
- Colócate boca abajo sobre una colchoneta y apoya los antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo, y eleva el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el core y asegúrate de que la cadera no se eleve ni se hunda durante el ejercicio.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos si eres principiante, aumentando gradualmente hasta 60 segundos a medida que mejoras tu fuerza.
- Descansa y repite el ejercicio durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el cuerpo en una línea recta y evita tensar el cuello; la mirada debe estar hacia el suelo. Activa el core y los glúteos para proteger la zona lumbar. Si sientes que la cadera se hunde, revisa tu posición o realiza el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo para disminuir la intensidad.
Beneficios
La Plancha con apoyo de antebrazos fortalece el core de manera global, mejora la postura y la estabilidad de la columna, y contribuye al desarrollo de fuerza funcional. También ayuda a reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Prevención
Evita arquear la espalda baja o levantar demasiado la cadera, ya que esto puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Mantén una postura neutra durante todo el ejercicio. Si sientes molestias en la espalda, detén el ejercicio y revisa la técnica.
