El peso muerto con mancuernas es una variación del peso muerto tradicional que permite un mayor rango de movimiento y ayuda a mejorar la fuerza unilateral. Este ejercicio mantiene los beneficios de la versión con barra mientras es más accesible para principiantes.
Guía paso a paso:
- Párate con los pies al ancho de las caderas, mancuernas a los lados
- Mantén las mancuernas ligeramente delante de las espinillas
- Flexiona las caderas manteniendo la espalda plana
- Dobla ligeramente las rodillas mientras bajas los pesos
- Mantén el pecho elevado y el core activado
- Baja los pesos a lo largo de tus piernas
- Empuja a través de los talones para volver a subir
- Aprieta los glúteos en la parte superior
- Realiza 10-12 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Mantén los pesos cerca de las piernas durante todo el movimiento. Mantén una posición neutral de la columna. Empuja las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas. Mantén los hombros hacia atrás y abajo. Concéntrate en el movimiento de bisagra de cadera.
Beneficios
Desarrolla la fuerza de la cadena posterior. Mejora la movilidad de cadera. Desarrolla la fuerza general del cuerpo. Mejora los patrones de movimiento funcional. Excelente para desarrollar la técnica correcta del peso muerto.
Prevención
Comienza con pesos ligeros para dominar la técnica. No redondees la espalda. Mantén el core activado durante todo el ejercicio. Detente si experimentas dolor en la zona lumbar. Calienta adecuadamente antes del ejercicio.
