El peso muerto con barra es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja múltiples grupos musculares, centrándose principalmente en la cadena posterior. Este poderoso movimiento es esencial para desarrollar la fuerza general y la masa muscular.
Guía paso a paso:
- Párate con los pies al ancho de las caderas, barra sobre la mitad del pie
- Flexiona caderas y rodillas para agarrar la barra con agarre al ancho de hombros
- Mantén el pecho elevado y la espalda recta
- Elimina la holgura de la barra antes de iniciar el tirón
- Empuja a través de los talones mientras extiendes caderas y rodillas
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento
- Bloquea caderas y rodillas en la posición superior
- Devuelve la barra al suelo con una bisagra de cadera controlada
- Realiza 5-8 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Mantén la columna neutral durante todo el movimiento. Activa el core antes de levantar. Mantén los hombros hacia atrás. Inhala antes de tirar, exhala arriba. Mantén los brazos rectos pero no bloqueados.
Beneficios
Desarrolla la fuerza general del cuerpo. Desarrolla los músculos de la cadena posterior. Mejora la estabilidad de caderas y rodillas. Aumenta la fuerza funcional. Mejora el rendimiento atlético.
Prevención
Perfecciona la técnica antes de añadir peso pesado. No redondees la espalda. Mantén la barra cerca del cuerpo. Calienta adecuadamente antes de levantamientos pesados. Detente si experimentas dolor en la zona lumbar.
