El jalón al pecho con agarre cerrado es una variación del jalón tradicional que utiliza un agarre estrecho para trabajar los músculos de la espalda alta, particularmente el dorsal ancho y los trapecios inferiores, mientras involucra los bíceps más intensamente.
Guía paso a paso:
- Siéntate en la máquina de jalones frente a la barra
- Agarra la barra con un agarre cerrado, manos separadas unos 15-20 centímetros
- Asegura los muslos bajo la almohadilla y siéntate erguido
- Comienza con los brazos extendidos arriba
- Tira de la barra hacia la parte superior del pecho
- Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento
- Aprieta los músculos de la espalda en la parte inferior
- Controla el retorno a la posición inicial
- Realiza 10-12 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Mantén el pecho elevado y el core activado. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda, no con los brazos. Mantén el control durante todo el movimiento. Evita inclinarte excesivamente hacia atrás. Permite un estiramiento completo en la parte superior del movimiento.
Beneficios
Trabaja efectivamente los músculos de la espalda alta. Desarrolla el ancho y grosor de la espalda. Mejora la postura y la estabilidad del hombro. Fortalece el agarre y los bíceps. Excelente para desarrollar la fuerza general de la espalda.
Prevención
No tires de la barra detrás del cuello. Evita tirones o usar impulso. Mantén una postura sentada adecuada. Si experimentas dolor en los hombros, revisa el ancho del agarre y la técnica. Comienza con pesos ligeros para perfeccionar la técnica.
