El press de banca con mancuernas es un ejercicio versátil para el pecho que permite un mayor rango de movimiento en comparación con la variación con barra. Ayuda a desarrollar una fuerza equilibrada, ya que cada brazo trabaja de forma independiente, y mejora los músculos estabilizadores en todo el pecho, hombros y brazos.
Guía paso a paso:
- Siéntate en el borde de un banco plano con una mancuerna en cada mano apoyada sobre tus muslos.
- Recuéstate mientras simultáneamente llevas las mancuernas a la altura del pecho.
- Posiciona las mancuernas al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja los pesos lentamente y con control hasta que estén al nivel de tu pecho.
- Mantén los codos aproximadamente a 45 grados respecto a tu torso.
- Presiona de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.
- Realiza 8-12 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén las muñecas rectas durante todo el movimiento. Concéntrate en mover ambas mancuernas al unísono. Mantén el control total de los pesos en todo momento. Mantén los pies planos en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Evita que las mancuernas se toquen entre sí en la parte superior del movimiento.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla una fuerza equilibrada en el pecho, mejora los músculos estabilizadores, permite un mayor rango de movimiento, ayuda a identificar y corregir desequilibrios de fuerza entre los lados y mejora el desarrollo general del pecho. El movimiento independiente de cada brazo ayuda a prevenir que un lado compense al otro.
Prevención
Comienza con pesos ligeros para dominar el patrón de movimiento. No dejes que los pesos caigan demasiado rápido ni reboten en la parte inferior. Ten cuidado al colocarte en posición con pesos más pesados. Si experimentas dolor en los hombros, revisa tu técnica o reduce el peso. Ten un compañero de seguridad cerca cuando uses pesos desafiantes.
