El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los tríceps mientras también involucra el pecho y los hombros. Esta variación del press de banca tradicional pone mayor énfasis en el desarrollo de los tríceps debido a la posición más estrecha de las manos.
Guía paso a paso:
- Acuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Agarra la barra con las manos aproximadamente al ancho de los hombros o ligeramente más cerca.
- Desencaja la barra y sostenla directamente sobre tu pecho con los brazos extendidos.
- Baja la barra lentamente hacia la parte inferior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Haz una breve pausa cuando la barra toque tu pecho.
- Presiona la barra hacia arriba hasta la posición inicial, concentrándote en la activación de los tríceps.
- Completa 8-12 repeticiones por serie.
Consejos
Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Mantén una posición neutral de las muñecas. Controla el peso durante las fases de bajada y subida. Mantén la espalda plana contra el banco y el core activado.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza y masa de los tríceps, mejora la potencia de presión, aumenta la estabilidad del tren superior y desarrolla la fuerza de bloqueo para otros movimientos de presión. Es particularmente efectivo para atletas en deportes que requieren fuerza de presión y desarrollo de los brazos.
Prevención
No agarres la barra demasiado cerrada ya que esto puede tensar las muñecas. Siempre usa un compañero de seguridad cuando levantes pesos pesados. Si experimentas dolor en los codos, revisa tu técnica o considera usar pesos más ligeros. Las personas con lesiones en los hombros o codos deben consultar a un profesional de la salud antes de intentar este ejercicio.
