El press de banca con barra es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja principalmente los músculos del pecho (pectoral mayor y menor), mientras también involucra los hombros (deltoides anterior) y tríceps. Es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior.
Guía paso a paso:
- Acuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Desencaja la barra y colócala directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos.
- Baja la barra de manera controlada hasta que toque tu pecho a la altura de los pezones.
- Mantén los codos aproximadamente a 45 grados respecto a tu cuerpo.
- Presiona la barra hacia arriba hasta la posición inicial, concentrándote en activar los músculos del pecho.
- Bloquea los brazos en la parte superior sin rebotar o sacudir el peso.
- Realiza 8-12 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén los hombros hacia atrás y abajo durante todo el movimiento. Mantén un arco natural en la zona lumbar. Presiona los pies contra el suelo para mantener la estabilidad. Concéntrate en movimientos controlados en lugar de usar el impulso. Exhala al presionar hacia arriba e inhala al bajar la barra.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza del tren superior, construye masa muscular en el pecho, mejora la potencia de empuje, aumenta la estabilidad del hombro y fortalece los músculos de apoyo. Es esencial para atletas y es un indicador clave de la fuerza del tren superior.
