Grupo muscular primario: Espalda baja
Grupos musculares secundarios: Espalda
Este ejercicio trabaja los músculos extensores de la espalda baja, mejorando la flexibilidad y la fuerza en esa zona. Es ideal para prevenir y aliviar el dolor lumbar.
Posición inicial:
- De pie, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y los pies firmes en el suelo.
- Manos en las caderas o en la parte baja de la espalda, con las palmas hacia abajo.
- Espalda recta, con la columna vertebral en posición neutral.
- Mirada al frente.
Ejecución:
- Inhala y comienza a inclinar el cuerpo hacia atrás lentamente, arqueando la espalda baja.
- Exhala y continúa inclinándote hasta sentir un estiramiento en la parte baja de la espalda.
- Mantén la posición durante 2-3 segundos, sintiendo el trabajo de los músculos.
- Inhala y regresa lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento.
Consejos:
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio para proteger la espalda.
- No arquees la espalda más allá de tu límite de flexibilidad.
- Puedes aumentar la dificultad del ejercicio utilizando pesas ligeras en las manos.
Variantes:
- Puedes realizar el ejercicio con las manos en la parte baja de la espalda, presionando hacia abajo para ayudarte a mantener la columna vertebral en posición neutral.
- También puedes realizar el ejercicio con los pies juntos, para trabajar los músculos de la espalda baja de forma más específica.
Repeticiones y series:
- Realiza 10-15 repeticiones de este ejercicio, en 2-3 series.
- Descansa 30-60 segundos entre series.
Beneficios:
- Fortalece los músculos extensores de la espalda baja.
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Previene y alivia el dolor lumbar.
- Mejora la postura corporal.
Precauciones:
- Si tienes dolor de espalda, consulta con un profesional antes de realizar este ejercicio.
- Si tienes alguna condición médica, asegúrate de que este ejercicio sea adecuado para ti.
Recuerda:
- Es importante realizar el ejercicio con una buena técnica para evitar lesiones.
- Si no estás seguro de cómo realizar el ejercicio, consulta con un entrenador personal o un fisioterapeuta.
