El ejercicio de perro pájaro es un movimiento fundamental para fortalecer el core que mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad, mientras trabaja la zona lumbar, los músculos abdominales y los glúteos. Este ejercicio también ayuda a desarrollar una mejor postura y alineación de la columna.
Guía paso a paso:
- Comienza en posición cuadrúpeda, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Mantén la columna neutral y activa el core llevando el ombligo hacia la columna.
- Extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos estén paralelos al suelo.
- Mantén esta posición durante 2-3 segundos, manteniendo el equilibrio y las caderas niveladas.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Repite con el brazo y la pierna opuestos.
- Realiza 10-12 repeticiones por lado.
Consejos
Mantén el cuello alineado con la columna mirando al suelo. Evita rotar las caderas o elevarlas más alto que los hombros. Muévete lentamente y con control. Si tienes problemas de equilibrio, comienza levantando solo una extremidad a la vez.
Beneficios
Este ejercicio fortalece todo el core, mejora la estabilidad de la columna, aumenta el equilibrio y la coordinación, ayuda a prevenir el dolor lumbar y promueve una mejor postura. Es particularmente efectivo para desarrollar fuerza funcional utilizada en movimientos cotidianos.
Prevención
Evita este ejercicio si tienes dolor lumbar agudo o lesiones en las muñecas. Mantén los movimientos controlados y evita arquear la espalda. Si experimentas dolor o molestias, especialmente en la zona lumbar, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.
