La elevación de cadera en plancha es un ejercicio desafiante para el core que combina una plancha sostenida con elevaciones de cadera, trabajando el core, glúteos y músculos lumbares simultáneamente. Este ejercicio mejora la estabilidad del core mientras activa específicamente los músculos glúteos.
Guía paso a paso:
- Comienza en posición de plancha sobre antebrazos, codos bajo los hombros
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
- Activa los músculos del core y glúteos
- Eleva las caderas ligeramente más alto que el nivel de los hombros
- Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento
- Baja las caderas de vuelta a la posición de plancha con control
- Mantén una posición estable de los hombros durante todo el ejercicio
- Mantén el cuello neutral, mirando al suelo
- Realiza 12-15 repeticiones durante 3 series
Consejos
Mantén el core activado durante todo el movimiento. No dejes que la parte baja de la espalda se hunda. Concéntrate en movimientos controlados. Respira de manera constante durante el ejercicio. Mantén una alineación adecuada desde la cabeza hasta los talones.
Beneficios
Fortalece los músculos del core y glúteos. Mejora la resistencia en plancha. Aumenta la movilidad de cadera. Desarrolla la estabilidad lumbar. Incrementa el control general del core.
Prevención
Comienza con planchas regulares si es necesario. Evita si experimentas dolor en los hombros. Mantén los movimientos controlados y deliberados. No arquees excesivamente la parte baja de la espalda. Detente si sientes tensión en la zona lumbar.
