La dorsiflexión de tobillo es un ejercicio que se centra en mejorar la movilidad y la flexibilidad del tobillo, específicamente al levantar la parte superior del pie hacia la espinilla (tibial). Este ejercicio es fundamental para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en actividades que requieren movimiento del pie y del tobillo.
Guía paso a paso:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y el peso distribuido uniformemente en ambos pies.
- Levanta lentamente los dedos de un pie hacia arriba, apuntando hacia tu espinilla, mientras mantienes el talón en contacto con el suelo.
- Sostén la posición durante unos segundos, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de tu tobillo y en la espinilla.
- Baja lentamente los dedos del pie de vuelta al suelo.
- Repite el movimiento por 10-15 repeticiones, luego cambia al otro pie y repite el ejercicio.
- Alternativamente, puedes realizar este ejercicio sentado en una silla, manteniendo los pies planos en el suelo y levantando los dedos hacia la espinilla de la misma manera.
Consejos
Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para evitar tensiones en el tobillo. Mantén una postura recta y no te inclines hacia adelante mientras realizas el ejercicio. Puedes añadir resistencia utilizando una banda elástica alrededor del pie para un mayor desafío.
Beneficios
Este ejercicio mejora la movilidad y la flexibilidad del tobillo, fortalece los músculos de la espinilla y ayuda a prevenir lesiones comunes en la parte inferior de la pierna, como la tendinitis de Aquiles. También es útil para mejorar la capacidad de caminar y correr, y para recuperar la función del tobillo después de una lesión.
Prevención
Es importante no forzar la dorsiflexión más allá de tu rango de movimiento cómodo, ya que esto puede causar tensión o lesiones en los músculos y tendones del tobillo. Si sientes dolor en el tobillo o en la espinilla, detén el ejercicio y consulta con un profesional de la salud para asegurarte de que lo estás realizando correctamente.
