Dominada supina gorilla o gorilla chin-ups son un ejercicio avanzado que combina fuerza, potencia y coordinación. Este movimiento trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y el core, siendo ideal para desarrollar explosividad y mejorar el control corporal.
Guía paso a paso:
- Agarra una barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti (agarre supino) y las manos a la anchura de los hombros.
- Desde la posición colgada, tira explosivamente de tu cuerpo hacia arriba mientras llevas una rodilla hacia el pecho, alternando entre una pierna y otra en cada repetición.
- Intenta alcanzar la barra con el pecho, asegurándote de mantener un control adecuado del movimiento.
- Desciende lentamente a la posición inicial antes de iniciar la siguiente repetición.
- Realiza 8-10 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el core activado para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Asegúrate de realizar cada repetición de manera controlada, especialmente en la fase de descenso, para maximizar la activación muscular y prevenir lesiones. Si eres principiante, practica dominadas tradicionales antes de intentar este ejercicio.
Beneficios
Fortalecen los músculos de la espalda y los brazos, mejoran la coordinación y aumentan la explosividad. Este ejercicio también contribuye al desarrollo del core y mejora la resistencia muscular.
Prevención
Evita realizar movimientos bruscos o descontrolados, ya que esto puede generar tensión en los hombros o los codos. Mantén un agarre firme en la barra y utiliza una técnica adecuada. Si sientes molestias en los brazos o la espalda, revisa tu postura o reduce la intensidad del ejercicio.
