La dominada supina es un ejercicio fundamental de tracción para el tren superior que trabaja principalmente los bíceps y los músculos dorsales anchos. Usando un agarre supino, este ejercicio es un excelente movimiento compuesto para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren superior.
Guía paso a paso:
- Agarra la barra con un agarre supino (palmas hacia ti).
- Las manos deben estar posicionadas ligeramente más cerca que el ancho de los hombros.
- Cuélgate con los brazos completamente extendidos.
- Activa el core y retrae ligeramente los omóplatos.
- Súbete llevando los codos hacia las costillas.
- Continúa hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
- Baja con control hasta la posición inicial.
- Mantén una técnica adecuada durante todo el movimiento.
- Realiza 6-12 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén el core activado durante todo el movimiento. Evita balancearte o usar impulso. Concéntrate en apretar los bíceps y los músculos de la espalda. Respira de manera constante – exhala durante la subida, inhala durante el descenso. Si no puedes realizar dominadas completas, comienza con repeticiones negativas o variaciones asistidas.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza del tren superior, particularmente en los bíceps y la espalda. Mejora la fuerza de agarre y la estabilidad del hombro. Desarrolla fuerza funcional de tracción. Excelente para el desarrollo general del tren superior y la mejora de la postura.
Prevención
No sacrifiques la técnica por repeticiones adicionales. Evita balanceos excesivos o movimientos bruscos. Si experimentas dolor en los codos o hombros, revisa tu técnica o reduce el volumen. Las personas con lesiones en los hombros deben consultar a un profesional de la salud antes de intentarlo.
