Este ejercicio consiste en colgarse de una barra de dominadas con un agarre prono (palmas hacia afuera) y subir el cuerpo hacia la barra mientras se desplaza el peso hacia un lado, extendiendo el otro brazo hacia un costado. Este ejercicio se enfoca principalmente en los músculos de la espalda y los bíceps.
Guía paso a paso:
- Encuentra una barra horizontal resistente que pueda soportar tu peso.
- Párate debajo de la barra y agárrala con una mano, colocando la palma mirando hacia afuera y los dedos rodeando la parte superior de la barra.
- Extiende tu otro brazo hacia un costado, manteniéndolo recto y paralelo al suelo.
- Activa tu core y tira de tu cuerpo hacia la barra utilizando solo el brazo que está sujetando la barra.
- A medida que te acercas a la barra, mueve el brazo no dominante hacia la barra y úsalo para apoyarte si es necesario.
- Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial con control.
- Repite el ejercicio para el número deseado de repeticiones, luego cambia de brazo y repite el ejercicio en el otro lado.
Consejos
Mantén el control en todo momento y evita balancearte. Este ejercicio requiere fuerza y estabilidad, así que es importante mantener el abdomen activado y concentrarte en utilizar los músculos de la espalda y los bíceps para elevar el cuerpo. Si eres principiante, puedes empezar con una dominada asistida para desarrollar la fuerza necesaria.
Beneficios
Este ejercicio trabaja varios grupos musculares, incluidos la espalda, los hombros y los brazos. Mejora la fuerza de agarre y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Aumenta el rango de movimiento y la flexibilidad en los hombros. Desafía y mejora el equilibrio y la estabilidad. Puede modificarse para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos.
Prevención
Es importante no forzar el movimiento ni comprometer la técnica, ya que esto podría aumentar el riesgo de lesiones en los hombros o en la espalda. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de realizar este ejercicio y de mantener una forma adecuada durante todo el movimiento. Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y revisa tu técnica.
