El tirón de arrancada es un segmento de la arrancada completa que se centra en la fase explosiva del tirón del movimiento. Este ejercicio ayuda a desarrollar potencia y mecánica adecuada de tirón para movimientos de halterofilia olímpica.
Guía paso a paso:
- Colócate como lo harías para una arrancada, pies al ancho de las caderas
- Agarra la barra al ancho de los hombros
- Comienza con la barra a media espinilla, espalda plana, pecho arriba
- Tira de la barra explosivamente hacia arriba manteniéndola cerca del cuerpo
- Extiende caderas, rodillas y tobillos con fuerza (triple extensión)
- Encoge los hombros en la parte superior del movimiento
- La barra debe alcanzar aproximadamente la altura del pecho
- Controla la barra de vuelta a la posición inicial
- Realiza 3-5 repeticiones durante 4-5 series
Consejos
Concéntrate en la generación de potencia explosiva. Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Empuja a través de todo el pie, terminando en los dedos. El tiempo de la triple extensión es crucial. Mantente sobre la barra hasta la extensión completa.
Beneficios
Desarrolla potencia y velocidad explosiva. Mejora la fuerza de tirón para levantamientos olímpicos. Mejora la potencia de triple extensión. Desarrolla coordinación y tiempo para la técnica de arrancada. Fortalece los músculos de la cadena posterior.
Prevención
Mantén la posición adecuada de la espalda durante todo el tirón. No dejes que la barra se aleje del cuerpo. Evita tirar con los brazos demasiado pronto. Si experimentas dolor de espalda, revisa la técnica o reduce el peso. Las personas con lesiones de espalda deben evitarlo hasta recibir autorización médica.
