La arrancada y press es un movimiento compuesto de fuerza que combina una cargada de potencia con un press sobre la cabeza. Este ejercicio de cuerpo completo desarrolla potencia explosiva, fuerza y coordinación mientras desarrolla músculo en todo el cuerpo.
Guía paso a paso:
- La Arrancada:
- Comienza con la barra en el suelo, pies al ancho de las caderas
- Agarra la barra al ancho de los hombros
- Tira de la barra explosivamente desde el suelo
- Cuando pase las rodillas, extiende explosivamente caderas y rodillas
- Recibe la barra en los hombros en un cuarto de sentadilla
- El Press:
- Párate erguido con la barra apoyada en los hombros
- Presiona la barra sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos
- Mantén el core tenso y el cuerpo estable
- Baja la barra a los hombros con control
- Devuelve la barra al suelo para la siguiente repetición
- Realiza 4-6 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante la cargada. Empuja a través de los talones durante la extensión. Mantén un core fuerte durante todo el movimiento. Exhala durante el press. Comienza con pesos ligeros para dominar la técnica.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza y potencia de todo el cuerpo. Mejora la fuerza explosiva y el rendimiento atlético. Desarrolla coordinación y equilibrio. Aumenta la masa muscular en todo el cuerpo. Mejora las capacidades de fitness funcional.
Prevención
Domina cada componente por separado antes de combinarlos. Usa una progresión adecuada con los aumentos de peso. Evita si tienes lesiones en la espalda, hombros o muñecas. La técnica adecuada es esencial para prevenir lesiones.
