La arrancada y levantamiento es un movimiento de halterofilia olímpica que combina dos levantamientos: la arrancada, que lleva la barra desde el suelo hasta los hombros, y el levantamiento, que lleva la barra desde los hombros hasta por encima de la cabeza. Este movimiento complejo desarrolla la potencia y coordinación de todo el cuerpo.
Guía paso a paso:
- La Arrancada:
- Comienza con la barra en el suelo, pies al ancho de las caderas
- Agarra la barra ligeramente más ancho que los hombros
- Tira de la barra explosivamente, manteniéndola cerca de tu cuerpo
- Cuando la barra pase el nivel de la cadera, extiende explosivamente
- Colócate bajo la barra y recíbela en tus hombros
- El Levantamiento:
- Flexiona ligeramente las rodillas manteniendo el torso erguido
- Empuja la barra hacia arriba explosivamente
- Separa las piernas o agáchate bajo la barra
- Bloquea los brazos por encima de la cabeza
- Vuelve a la posición de pie con los pies juntos
- Realiza 3-5 repeticiones durante 3-4 series.
Consejos
Comienza con pesos ligeros para dominar la técnica adecuada. Concéntrate en la potencia explosiva en ambos movimientos. Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el ejercicio. Mantén un core fuerte y la espalda recta. Practica cada componente por separado antes de combinarlos.
Beneficios
Este ejercicio desarrolla la fuerza y potencia de todo el cuerpo. Mejora la fuerza explosiva, coordinación y rendimiento atlético. Aumenta la movilidad y flexibilidad. Desarrolla masa muscular y aumenta la producción general de potencia.
Prevención
La técnica adecuada es crucial para prevenir lesiones. No intentes sin un entrenamiento adecuado. Comienza con entrenamiento técnico usando tubo PVC o barra vacía. Las personas con problemas de espalda, hombros o rodillas deben evitar este ejercicio.
