Este ejercicio consiste en tumbarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, alcanzas con una mano el talón opuesto, alternando lados. Este ejercicio se enfoca en los músculos oblicuos y puede ayudar a mejorar la fuerza y estabilidad del núcleo.
Guía paso a paso:
- Comienza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Contrae los músculos del núcleo y levanta los hombros del suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
- Lleva tu mano derecha hacia el talón derecho, luego baja las escápulas de nuevo al suelo.
- Repite en el otro lado, llevando tu mano izquierda hacia el talón izquierdo.
- Continúa alternando lados, manteniendo el núcleo comprometido y las escápulas levantadas del suelo durante todo el ejercicio.
Consejos
Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio para maximizar su efectividad y proteger la espalda baja. Evita tirar del cuello con las manos, y enfócate en utilizar los músculos del núcleo para levantar los hombros. Realiza movimientos controlados y asegúrate de no forzar el rango de movimiento.
Beneficios
Fortalece los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Mejora la estabilidad del núcleo y aumenta la flexibilidad en la parte baja de la espalda. Ayuda a reducir el dolor en la zona lumbar y mejora el equilibrio y la coordinación general.
Prevención
Es importante no tirar del cuello con las manos ni forzar los movimientos, ya que esto podría causar tensión en la zona cervical. Mantén el control del movimiento en todo momento y evita arquear la espalda baja. Si sientes dolor en la espalda o el cuello, detén el ejercicio y revisa tu técnica.
