El abdominal de rana es un ejercicio dinámico de core que combina un encogimiento abdominal con movimientos de piernas, desafiando tanto los abdominales superiores como inferiores mientras mejora la coordinación y la fuerza del core.
Guía paso a paso:
- Siéntate en el suelo con rodillas dobladas, pies elevados del suelo
- Coloca las manos al lado de tus caderas para apoyo
- Inclínate ligeramente hacia atrás para activar el core
- Extiende las piernas mientras te inclinas más hacia atrás
- Mantén los brazos rectos y paralelos al suelo
- Lleva las rodillas de vuelta al pecho mientras te encoges
- Envuelve los brazos alrededor de las espinillas en la posición contraída
- Libera y extiende de nuevo hacia fuera
- Realiza 10-15 repeticiones durante 3 series
Consejos
Mantén el core activado durante todo el movimiento. Mantén el equilibrio a través de movimientos controlados. Respira constantemente – exhala durante la contracción. Mantén el pecho elevado durante las extensiones. Concéntrate en transiciones suaves.
Beneficios
Fortalece toda la región del core. Mejora el equilibrio y la coordinación. Aumenta la movilidad de los flexores de cadera. Desarrolla mejor control corporal. Incrementa la estabilidad general del core.
Prevención
Progresa gradualmente con el rango de movimiento. Mantén la espalda recta durante el movimiento. Detente si experimentas dolor en la zona lumbar. Modifica manteniendo los pies más cerca del suelo si es necesario. Calienta adecuadamente antes de intentarlo.
