Conocer sobre macronutrientes, micronutrientes e hidratación es fundamental para el entrenamiento deportivo, ya que estos elementos son cruciales para el rendimiento y la recuperación. Para poder elaborar tu propia dieta, es necesario conocer y distinguir los alimentos en función de sus macros.
Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades y son esenciales para proporcionar energía y mantener las estructuras corporales.
Proteínas: Cruciales para la reparación y construcción de tejidos, especialmente importante en atletas para la recuperación muscular. Las fuentes incluyen carne, pescado, lácteos, legumbres y frutos secos.
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos complejos (como los que se encuentran en los granos enteros, frutas y verduras) proporcionan una liberación de energía más sostenida. Los carbohidratos simples (azúcares) ofrecen energía rápida pero de corta duración.
Grasas: Esenciales para muchas funciones corporales, incluyendo la absorción de ciertas vitaminas. Las grasas saludables se encuentran en el pescado, aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
💡 En lugar de centrarnos solo en los nutrientes, enfoquémonos en los alimentos completos. Un alimento es mucho más que la suma de sus macros y micronutrientes.
PROTEINAS
La proteína es el macronutriente por excelencia. Cuando decimos que un alimento es rico en proteínas nos referimos a que contiene una cantidad significativa de estas.
| Proteínas magras | Proteínas + Carbohidratos | Proteínas + Grasa |
|---|---|---|
| Aves: Pechuga de Pollo/Pavo | Legumbres | Salmón y trucha |
| Lomo/Solomillo de cerdo | Guisantes | Pescado azul |
| Cordero, conejo o res | Avena | Huevos enteros |
| Pescado blanco | Arroz integral | Lácteos enteros |
| Mariscos | Quinoa | Quesos curados |
| Claras de huevo | Pan de centeno | Jamón ibérico |
| Atún al natural | Tofu | Caña de lomo |
| Lácteos desnatados | Pan de grano germinado | Carnes grasas |
| Queso fresco | Trigo sarraceno | Frutos secos |
| Proteínas en polvo | Edamame | Semillas: Chía, Lino… |
Las proteínas magras son a menudo preferidas en dietas de control de peso o en personas que buscan definir su musculatura. Las proteínas con carbohidratos son ideales para dietas equilibradas y vegetarianas, mientras que las proteínas con grasas son excelentes para quienes siguen dietas con mayor contenido de grasas saludables. Incorporar una variedad de estas fuentes de proteínas puede ayudar a asegurar un espectro completo de nutrientes y mantener una dieta equilibrada.
Aminoácidos
Los aminoácidos son componentes fundamentales de las proteínas y desempeñan un papel crucial en casi todos los procesos biológicos. Son especialmente importantes para la reparación y el crecimiento muscular, la recuperación y la regulación del metabolismo. Se clasifican en dos categorías: esenciales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. Son imprescindibles para la síntesis de proteínas y otras funciones vitales. Los nueve aminoácidos esenciales son:
| Aminoácido | Función |
|---|---|
| Leucina | Importante para la síntesis de proteínas musculares. |
| Isoleucina | Participa en la regulación del azúcar en la sangre y la producción de energía. |
| Valina | Contribuye a la síntesis y reparación de tejidos. |
| Lisina | Esencial para el crecimiento y la reparación de tejidos. |
| Treonina | Importante para la estructura de las proteínas como el colágeno y la elastina. |
| Metionina | Esencial para el metabolismo y la desintoxicación. |
| Fenilalanina | Precede a la formación de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. |
| Triptófano | Precursor de la serotonina, importante para el estado de ánimo y el sueño. |
| Histidina | Necesaria para el crecimiento y la reparación de tejidos; también vital para la formación de glóbulos rojos. |
Estos aminoácidos se encuentran en altas concentraciones en alimentos como carnes, pescado, huevos, lácteos, y en menor medida en algunas fuentes vegetales como legumbres y frutos secos.
Aminoácidos no esenciales
Los aminoácidos no esenciales pueden ser sintetizados por el cuerpo y, aunque son cruciales para la salud, no necesitan obtenerse necesariamente a través de la dieta. Aunque se les llama “no esenciales”, esto no significa que no sean importantes. Juegan un papel vital en diversas funciones como el soporte inmunológico, la síntesis de neurotransmisores, y la detoxificación. Son: Alanina, Arginina, Asparagina, Ácido aspártico, Ácido glutámico, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina y Tirosina
Un adecuado consumo de aminoácidos esenciales es muy importante para:
1. Recuperación muscular: Después del ejercicio intenso, los músculos necesitan repararse y crecer, lo cual requiere una abundancia de aminoácidos.
2. Mejora el rendimiento deportivo: Algunos aminoácidos, como la leucina, son particularmente efectivos en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
3. Prevención del catabolismo: Un suministro adecuado de aminoácidos puede ayudar a prevenir la degradación muscular, especialmente importante durante periodos de entrenamiento intenso o dietas restringidas.
Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales son fundamentales, con una dieta equilibrada y adecuada en proteínas es clave para asegurar que se satisfagan estas necesidades adecuadas. En algunos casos, especialmente en deportes de alta exigencia o en dietas con restricciones específicas (como las vegetarianas o veganas), los suplementos de aminoácidos pueden ser útiles, aunque siempre es recomendable consultar con un nutricionista o un médico antes de iniciar la suplementación.
Para la mayoría de atletas, el principal perjuicio de una ingesta muy alta de proteínas es que, frecuentemente, desplaza la ingesta de carbohidratos y energía.
Balance de nitrógeno en el contexto biológico
El balance de nitrógeno es un concepto clave en la nutrición y la fisiología, especialmente relevante para atletas y personas físicamente activas. Se refiere a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno que ingresa al cuerpo y la cantidad que se pierde.
El nitrógeno es un componente fundamental de las proteínas, que están compuestas por cadenas de aminoácidos. Cada aminoácido contiene nitrógeno, lo que significa que el balance de nitrógeno puede ser un indicador de metabolismo de proteínas en el cuerpo.
Balance de nitrógeno positivo: Ocurre cuando la ingesta de nitrógeno supera la pérdida. Esto significa que el cuerpo está reteniendo o ganando más nitrógeno del que excreta, lo cual es indicativo de un aumento en la síntesis de proteínas. Un balance positivo es crucial durante períodos de crecimiento, embarazo, y en la fase de recuperación muscular después del ejercicio intenso.
Balance de nitrógeno negativo: Se da cuando la pérdida de nitrógeno excede la ingesta. Esto puede suceder durante enfermedades, con una dieta insuficiente en proteínas, o cuando el cuerpo está bajo estrés extremo, como en lesiones graves o quemaduras. Un balance negativo indica que el cuerpo está descomponiendo más tejido muscular del que está construyendo, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular y otros problemas de salud.
Balance de nitrógeno neutro: Se alcanza cuando la cantidad de nitrógeno ingerido es igual a la cantidad excretada. Esto generalmente indica que el cuerpo está manteniendo su masa muscular actual sin ganar ni perder proteínas significativamente.
Para personas que realizan entrenamiento físico, mantener un balance de nitrógeno positivo es recomendable, ya que esto puede indicar que el cuerpo está en un estado anabólico, favoreciendo la reparación y el crecimiento muscular.
Entre los factores que determinan un balance positivo podemos destacar:
Ingesta suficiente de proteínas: Consumir una cantidad adecuada de proteínas es esencial. Si tienes vida activa, a menudo se necesitan más proteínas que las personas sedentarias, para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
Ejercicio regular: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede estimular la síntesis de proteínas musculares.
Recuperación y descanso adecuados: Permiten que el cuerpo repare y construya tejido muscular.
Anabolismo y catabolismo
El anabolismo y el catabolismo son dos procesos metabólicos fundamentales que ocurren en el cuerpo humano, y son especialmente relevantes en el contexto del entrenamiento deportivo y la fisiología del ejercicio. Estos procesos están intrínsecamente relacionados con el equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS, por sus siglas en inglés de “Muscle Protein Synthesis”) y la descomposición de proteínas musculares (MPB, “Muscle Protein Breakdown”). Veamos cada uno de estos conceptos:
Anabolismo
El anabolismo se refiere a los procesos metabólicos constructivos en el cuerpo. Durante el anabolismo, las células construyen moléculas complejas a partir de moléculas más simples, utilizando energía en el proceso. La síntesis de proteínas musculares (construcción de tejido muscular), producción de ácidos nucleicos, y la formación de lípidos son ejemplos de procesos anabólicos. El anabolismo es crucial para la reparación y el crecimiento muscular, lo que lleva a una mayor fuerza y masa muscular.
Catabolismo
El catabolismo es el proceso metabólico en el que se descomponen moléculas complejas en moléculas más pequeñas, liberando energía. La descomposición de proteínas musculares, la glucólisis (descomposición de glucosa) y la lipólisis (descomposición de grasas) son procesos catabólicos. Aunque a menudo se ve como algo negativo, el catabolismo es vital para la producción de energía y la eliminación de exceso de tejidos y sustancias.
Equilibrio entre MPS y MPB
El equilibrio entre estos dos procesos determina si un individuo está ganando masa muscular (anabolismo), perdiéndola (catabolismo), o manteniéndola. Un balance positivo (mayor MPS que MPB) es necesario para el crecimiento muscular, mientras que un balance negativo (mayor MPB que MPS) puede llevar a la pérdida de masa muscular.
1. MPS (Síntesis de Proteínas Musculares): Es el proceso de construcción de nuevas proteínas musculares. Se estimula mediante el ejercicio (especialmente el entrenamiento de resistencia) y la ingesta adecuada de proteínas.
2. MPB (Descomposición de Proteínas Musculares): Es el proceso de descomposición de las proteínas musculares existentes. Aunque puede sonar negativo, es un proceso normal y necesario para remover proteínas dañadas o en desuso.
Para el crecimiento y la reparación muscular, es crucial maximizar el anabolismo. Esto se logra mediante entrenamiento adecuado, nutrición (especialmente proteínas y suficientes calorías), y descanso. El catabolismo se puede minimizar asegurando una adecuada ingesta de nutrientes y evitando el sobreentrenamiento.
Todo lo que se usa se preserva y todo lo que se desusa se pierde.
Esta afirmación refleja bastante bien un principio fundamental de la fisiología del cuerpo humano, especialmente en lo que respecta al tejido muscular. Este concepto es conocido como el principio de “uso o desuso” y es crucial en campos como la fisiología del ejercicio, la rehabilitación y la medicina deportiva.
Cuando se ejercitan los músculos de manera regular, especialmente a través de actividades que desafían su capacidad (como el levantamiento de pesas, el entrenamiento de resistencia, o incluso actividades aeróbicas intensas), el cuerpo responde adaptándose. Esta adaptación puede incluir el aumento del tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), mejoras en la eficiencia neuromuscular, y aumento de la capacidad aeróbica o anaeróbica. Este uso regular promueve procesos anabólicos que construyen y mantienen el tejido muscular.
Cuando los músculos no se utilizan regularmente, como puede ocurrir debido a un estilo de vida sedentario, inmovilización por lesiones o enfermedades prolongadas, el cuerpo reduce gradualmente la masa y la función muscular. Esto se conoce como atrofia por desuso. En ausencia de estímulo muscular regular, el cuerpo incrementa los procesos catabólicos, resultando en la descomposición de tejido muscular.
¿Qué es la Resistencia Anabólica?
La resistencia anabólica se refiere a una disminución en la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares en respuesta a estímulos anabólicos habituales, como la ingesta de proteínas o el ejercicio físico. Esto significa que, bajo condiciones de resistencia anabólica, el cuerpo necesita estímulos más fuertes o más frecuentes para generar la misma respuesta anabólica (síntesis de proteínas) que lograría normalmente.
Factores que aumentan la resistencia anabólica
1. Mioesteatosis (patológica) derivada de la obesidad: La infiltración de grasa en el músculo puede afectar negativamente la función muscular y la respuesta anabólica.
2. Resistencia a la insulina: La insulina no solo regula los niveles de glucosa en la sangre, sino que también juega un papel en el metabolismo de las proteínas. La resistencia a la insulina puede disminuir la capacidad del cuerpo para responder a los estímulos anabólicos.
3. Inflamación crónica: La inflamación sostenida puede interferir con los procesos anabólicos y contribuir a una disminución en la síntesis de proteínas musculares.
4. Obesidad: Además de la mioesteatosis, la obesidad en sí puede estar asociada con estados inflamatorios y resistencia a la insulina, exacerbando la resistencia anabólica.
Factores que Disminuyen la Resistencia Anabólica
1. Estímulo mecánico (entrenar): El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de resistencia, es un poderoso estímulo anabólico que puede mejorar la sensibilidad del músculo a la síntesis de proteínas.
2. Vitamina D: Se ha demostrado que la vitamina D tiene un papel en la función muscular y puede ayudar a mejorar la respuesta anabólica, especialmente en personas con deficiencia de esta vitamina.
3. HMB (β-Hidroxi β-Metilbutirato): Un metabolito del aminoácido leucina, el HMB puede ayudar a reducir la descomposición de proteínas y potenciar la síntesis de proteínas musculares, lo cual es útil para combatir la resistencia anabólica.
La resistencia anabólica es particularmente relevante en poblaciones mayores y en individuos con ciertas condiciones patológicas. Con el envejecimiento, el umbral para la síntesis de proteínas musculares aumenta. Esta es una de las razones por las cuales los adultos mayores son más susceptibles a la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Entender y abordar la resistencia anabólica es clave para el mantenimiento de la masa muscular. Una combinación de nutrición adecuada (incluyendo suficiente ingesta de proteínas), ejercicio regular, y en algunos casos, suplementación, puede ayudar a mitigar los efectos de la resistencia anabólica.
Recordamos que el anabolismo es un conjunto de procesos metabólicos en los que las células del cuerpo sintetizan moléculas complejas a partir de precursores más simples, utilizando energía en el proceso. Estos procesos constructivos son fundamentales para el crecimiento, la reparación de tejidos, y la acumulación de reservas de energía en el cuerpo.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son un grupo de macronutrientes esenciales en la dieta humana y juegan un papel clave en la nutrición. son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, con la fórmula general Cn (H2O)m. Se clasifican principalmente en azúcares simples, almidones y fibra. Son la principal fuente de energía rápida para el cuerpo, especialmente importante para el cerebro y durante actividades físicas intensas.
Los carbohidratos han sido a menudo mal interpretados e injustamente demonizados, esta percepción negativa se ha vinculado erróneamente con el aumento de la obesidad y otros problemas de salud. Pero no todos los carbohidratos son iguales y hay una gran diferencia entre los carbohidratos integrales y naturales (como los que se encuentran en frutas, verduras y granos enteros) y los carbohidratos refinados y procesados (como los azúcares añadidos y los productos ultraprocesados).
Los deportistas, o personas con una vida activa, no deberían temer a los carbohidratos. Estos macronutrientes son cruciales para mantener niveles óptimos de energía, especialmente para entrenamiento de alta intensidad y de resistencia. Son fundamentales para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, aspecto vital tanto para el mantenimiento del rendimiento durante el ejercicio prolongado como para una recuperación eficaz posteriormente.
Es importante destacar que una de las causas principales de la fatiga muscular, especialmente durante ejercicios realizados a más del 75% del VO2 máximo, es la disminución de los depósitos de glucógeno. Por lo tanto, mantener niveles óptimos de glucógeno es crucial para evitar el agotamiento prematuro durante el ejercicio físico intenso.
Los factores clave que determinan los niveles de glucógeno muscular son:
1. Ingesta de carbohidratos: Adoptar un enfoque dietético que asegure una ingesta adecuada de carbohidratos es fundamental para mantener y reponer las reservas de glucógeno.
2. Tiempo de recuperación posterior al entrenamiento: El periodo de descanso y recuperación desde la última sesión de entrenamiento influye significativamente en los niveles de glucógeno muscular.
3. Estrategias para la repleción de glucógeno: Implementar tácticas específicas de nutrición y recuperación que ayuden a reconstituir eficazmente las reservas de glucógeno después del ejercicio.
Una gestión adecuada de los carbohidratos en la dieta no solo optimiza el rendimiento deportivo sino que también mejora la recuperación muscular, lo que es esencial para mantener un entrenamiento consistente y efectivo a largo plazo.
Tanto la carga glucémica como el índice insulinémico son herramientas valiosas en la nutrición y la planificación dietética, permitiendo a las personas hacer elecciones alimentarias más informadas según sus necesidades y objetivos de salud. Ambos son importantes para entender cómo los alimentos afectan el metabolismo, pero desde diferentes perspectivas.
Carga Glucémica (CG)
La carga glucémica es una medida que combina la calidad (índice glucémico) y la cantidad de carbohidratos en un alimento o una comida. Proporciona una imagen más completa de cómo un alimento puede afectar los niveles de glucosa en sangre. Se calcula multiplicando el índice glucémico (IG) de un alimento por la cantidad de carbohidratos netos en una porción y dividiendo por 100.
Fórmula: CG = (IG × Carbohidratos netos por porción) / 100.
Una carga glucémica baja indica un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre, mientras que una carga glucémica alta sugiere un mayor impacto. Esto es útil para la planificación dietética, especialmente para personas con diabetes o aquellas que buscan controlar sus niveles de glucosa.
Índice Insulínico (II)
El índice insulinémico mide la respuesta de la insulina en sangre después de consumir alimentos. A diferencia del índice glucémico, que solo considera la glucosa en sangre, el índice insulinémico evalúa cómo un alimento específico afecta los niveles de insulina. Es particularmente relevante en la gestión de la diabetes y el síndrome metabólico, ya que algunos alimentos pueden causar un aumento desproporcionado en los niveles de insulina en comparación con su efecto en la glucosa en sangre.
Un alimento con un alto índice insulínico provoca una mayor liberación de insulina. Esto puede ser importante no solo para los diabéticos, sino también para aquellos interesados en el control del apetito, la gestión del peso y el metabolismo general.
FIBRA
La fibra dietética es un componente esencial de una dieta saludable y tiene una serie de beneficios que son particularmente relevantes para personas activas. La fibra se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Se clasifica en dos tipos principales: soluble e insoluble.
| Fibra | Funciones |
|---|---|
| Soluble | • Disminución del colesterol • Mejora del perfil glucémico • Fermentable: Beneficia a las bacterias beneficiosas y produce SCFAs • Retrasa el vaciamiento gástrico • Promueve la saciedad • Influencia en la absorción de alimentos |
| Insoluble | • Beneficios en el colon • Voluminizan las heces y retienen agua • Disminuyen el tiempo de tránsito (reducen el riesgo de cáncer colorrectal) • Tratamiento del estreñimiento • Efecto de ‘barrido’ de sustancias nocivas |
Esta tabla proporciona una visión clara de las distintas funciones que cumplen tanto las fibras solubles como las insolubles en la dieta.
Habitualmente no se recomienda consumir fibra justo antes o durante la práctica de deportes de alta intensidad o resistencia por varias razones relacionadas con la digestión y el rendimiento físico:
1. Digestión lenta: La fibra ralentiza la digestión y el vaciamiento gástrico. Durante actividades de alta intensidad, el cuerpo desvía la sangre desde el sistema digestivo hacia los músculos y otros órganos vitales, lo que puede reducir aún más la capacidad de digerir alimentos ricos en fibra.
2. Malestar gastrointestinal: El consumo de fibra puede provocar hinchazón, gases o calambres estomacales, lo que resulta incómodo y potencialmente debilitante durante el ejercicio intenso. Esto puede afectar negativamente el rendimiento, especialmente en deportes que requieren movimientos ágiles o sostenidos.
3. Necesidades de energía rápida: En deportes de alta intensidad y resistencia, el cuerpo necesita energía rápidamente accesible. Los carbohidratos de rápida absorción son preferibles en estas situaciones. La fibra, al ralentizar la absorción de nutrientes, puede interferir con la rápida disponibilidad de energía.
4. Deshidratación: La fibra absorbe agua, lo que puede aumentar el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado o en condiciones de calor. Una adecuada hidratación es crucial, y la fibra puede complicar el manejo de los líquidos corporales.
Es ideal optar por alimentos que sean bajos en fibra y fáciles de digerir para las comidas previas al ejercicio.
La fibra es un componente importante de una dieta saludable y equilibrada, su consumo debe ser cuidadosamente gestionado en torno a la actividad física intensa para evitar posibles efectos negativos en el rendimiento deportivo. Pero también ofrece ventajas, tanto en términos de salud general como de rendimiento deportivo:
La fibra promueve una digestión saludable y regularidad intestinal. Una buena función digestiva es esencial para que los atletas absorban de manera efectiva los nutrientes de su dieta, lo cual es crucial para la energía, la recuperación y el rendimiento general.
Proporciona una sensación de saciedad, lo cual puede ayudar en la gestión del peso. Esto es especialmente importante para los deportistas que necesitan mantener un peso corporal específico o que están gestionando su composición corporal.
La fibra fermentable sirve como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas en el intestino. Una microbiota intestinal saludable está asociada con una mejor función inmunológica y puede tener un impacto positivo en la salud y el rendimiento general. Incluso algunos tipos de fibra pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica, lo cual es beneficioso para la recuperación después del ejercicio intenso y para la prevención de lesiones.
GRASAS
Las grasas son un macronutriente esencial en nuestra dieta y desempeñan numerosos roles en el cuerpo, siendo una fuente importante de energía, especialmente durante actividades de baja a moderada intensidad y de larga duración. Son esenciales para muchas funciones biológicas, como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la formación de hormonas y la protección de órganos vitales.
Es importante consumir el tipo correcto de grasas. Las grasas insaturadas (como las que se encuentran en el pescado, los aceites vegetales y los frutos secos) son beneficiosas para la salud, mientras que se debe limitar la ingesta de grasas saturadas y evitar las grasas trans.
La capacidad del cuerpo para almacenar grasa es notable, incluso en una persona con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo tiene una reserva sustancial de energía almacenada en forma de grasa.
Los depósitos de grasa proveen suficiente energía para que, sobre el papel, una persona con un 13-15% de grasa corporal, corra al menos 1300 km!
La grasa tiene una densidad energética alta, proporcionando aproximadamente 9 calorías por gramo, que es más del doble que los carbohidratos o las proteínas. El cuerpo humano almacena grasa principalmente en el tejido adiposo.
El cuerpo prioriza la grasa como fuente de energía para preservar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, que son fuentes de energía más limitadas y necesarias para actividades de alta intensidad y para funciones vitales del cerebro y otros órganos. A través del entrenamiento y la dieta, es posible aumentar la eficiencia del cuerpo en el uso de la grasa como fuente de energía y esto puede ser particularmente beneficioso para los atletas de resistencia.
Cómo quemar grasas
La quema de grasa durante el ejercicio depende de varios factores, incluyendo la intensidad y duración del ejercicio, así como la condición física del individuo. Tanto los entrenamientos de alta intensidad como las actividades de baja a moderada intensidad pueden ser efectivos para quemar grasa, pero lo hacen de maneras diferentes.
Entrenamientos de alta intensidad (HIIT, Intervalos, Tabata…)
Los entrenamientos de alta intensidad, como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y otros entrenamientos intervalicos, son conocidos por su eficacia en la quema de grasa debido a varios mecanismos:
1. EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio): Este tipo de entrenamiento puede producir un efecto significativo de EPOC, donde el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado después de haber terminado de hacer ejercicio. Este “efecto” significa que se queman más calorías en general, incluyendo las provenientes de las grasas, en las horas posteriores al ejercicio.
2. Uso de glucógeno: Durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo tiende a usar glucógeno almacenado para obtener energía rápida. Sin embargo, una vez que el entrenamiento ha terminado y los depósitos de glucógeno se agotan, el cuerpo aumenta la utilización de grasa para reponer estas reservas de energía.
3. Aumento de la tasa metabólica: El HIIT y los entrenamientos similares pueden aumentar la tasa metabólica basal, lo que significa que se queman más calorías en reposo, incluyendo las provenientes de las grasas.
Actividades de baja a moderada intensidad
Actividades como caminar, correr a un ritmo lento o moderado, y ciclismo de larga distancia a una intensidad baja, también son efectivas para quemar grasa ya que durante actividades de baja a moderada intensidad, el cuerpo tiende a utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía en comparación con los carbohidratos. Esto se debe a que la intensidad del ejercicio es lo suficientemente baja como para permitir que el oxígeno participe de manera efectiva en el metabolismo de la grasa.
Estas actividades suelen ser sostenibles durante períodos de tiempo más largos, lo que significa que el gasto calórico total puede ser considerable, con una buena parte de esas calorías provenientes de las grasas. Y para muchas personas, estas actividades son más accesibles que los entrenamientos de alta intensidad, lo que puede fomentar una mayor adherencia a largo plazo.
