Existen dos conceptos claves a la hora de optimizar la intensidad en un entrenamiento de fuerza, se trata del RIR (Reps In Reserve) o repeticiones en reserva y el RPE (Rate of Perceived Exertion) o esfuerzo percibido. Aunque ambos se utilizan para medir la intensidad del ejercicio, tienen enfoques distintos.
¿Qué es RIR?
RIR se refiere al número de repeticiones que crees que podrías hacer antes de llegar al fallo muscular, o dicho de otro modo, antes de que no puedas realizar otra repetición manteniendo la técnica correcta. Por ejemplo, si terminas una serie y piensas que podrías haber hecho dos repeticiones más, tu RIR es 2. Este método es increíblemente útil para controlar la intensidad de tu entrenamiento, asegurándote de que estás trabajando lo suficiente sin sobrepasar tus límites.
| RIR | Descripción del Esfuerzo |
|---|---|
| 5 | Relativamente fácil (5 reps restantes) |
| 4 | Moderado (4 reps restantes) |
| 3 | Moderadamente duro (3 reps restantes) |
| 2 | Duro (2 reps restantes) |
| 1 | Muy duro (1 rep restante) |
| RM | Repetición máxima. No hay reps restantes. |
| Al fallo | Fallo muscular, no se ha completado la última. |
¿Y qué hay del RPE?
Por otro lado, RPE es una escala que mide cuán duro sientes que estás trabajando durante un ejercicio. Esta escala generalmente va de 1 a 10, donde 1 significa ningún esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo. Si una serie de ejercicios te parece muy intensa, podrías calificarla con un 8 o 9 en la escala RPE. Lo ideal es usar desde el nivel 6 hasta el 10, que es el máximo esfuerzo, cuando ya no hay posibilidad de hacer más repeticiones sin llegar al fallo muscular. Este método es subjetivo y depende de cómo te sientas física y mentalmente ese día.
| RPE | Reps Restantes | Descripción del Esfuerzo |
|---|---|---|
| 6 | +4 reps | Esfuerzo moderado |
| 7 | +3 reps | Esfuerzo alto |
| 8 | +2 reps | Esfuerzo muy alto |
| 9 | +1 rep | Esfuerzo extremadamente alto |
| 10 | No hay más reps posibles | Esfuerzo máximo |
Comparativa entre RIR y RPE
Esta tabla resume cómo RIR y RPE se diferencian en su enfoque, aplicación y utilidad en el entrenamiento de fuerza y otras actividades físicas. Cada uno tiene sus ventajas y puede ser más adecuado para diferentes tipos de entrenamiento y objetivos.
| Aspecto | RIR (Reps In Reserve) | RPE (Rate of Perceived Exertion) |
|---|---|---|
| Definición | Número estimado de repeticiones que se pueden realizar antes del fallo. | Escala subjetiva que mide la intensidad del esfuerzo percibido durante el ejercicio. |
| Escala | Se basa en el número de repeticiones restantes (usualmente de 0 a 5). | Escala numérica (1 a 10) que representa la intensidad del esfuerzo. Se suelo usar de 6 a 10. |
| Enfoque | Centrado en la capacidad muscular específica. | Basado en la sensación general de esfuerzo y fatiga. |
| Objetividad | Más objetivo, basado en el rendimiento muscular tangible. | Subjetivo, basado en la percepción personal del esfuerzo. |
| Uso en Entrenamiento | Utilizado para programar y ajustar repeticiones y cargas en el entrenamiento de fuerza. | Utilizado para evaluar y ajustar la intensidad del ejercicio en una variedad de actividades físicas. |
| Flexibilidad | Menos flexible, enfocado en el rendimiento específico de cada set. | Más flexible, adaptado a las condiciones físicas y mentales diarias del atleta. |
| Medición | Medición cuantitativa del esfuerzo basada en el rendimiento. | Medición cualitativa del esfuerzo basada en sensaciones. |
| Planificación | Útil para la periodización y planificación estructurada del entrenamiento. | Versátil para ajustes en tiempo real y planificación a corto plazo. |
| Ejemplo | “Tengo 2 RIR” significa que el atleta siente que puede hacer 2 repeticiones más. | “Un esfuerzo de 7 en la escala RPE” significa que el ejercicio se siente como un 7 en una escala de 10. |
Si estás empezando a entrenar fuerza, puedes empezar usando la escala RPE para familiarizarte con la percepción de tu propio esfuerzo. Al principio, es normal que no tengas claro cuántas repeticiones podrías hacer antes de llegar al fallo muscular, por lo que basarte en cómo te sientes puede ser más fácil.
A medida que ganas experiencia y conoces mejor tu cuerpo, el RIR se convierte en una herramienta poderosa. Te permite planificar tus entrenamientos con más precisión y ayuda a evitar el sobre entrenamiento. Por ejemplo, si tu programa de entrenamiento indica que debes hacer una serie con un RIR de 2, sabrás que debes elegir un peso que te permita realizar las repeticiones requeridas dejando solo dos en reserva.
En definitiva, algunas personas prefieren RIR porque ofrece una medida más objetiva del esfuerzo. Sin embargo, otros encuentran que RPE es mejor para adaptarse a las variaciones diarias en energía y fuerza.
Veamos algunos ejemplos
Recuerda que los valores RIR y RPE pueden variar según el nivel de condición física, la experiencia y el estado general de cada persona. Es importante recordar que tanto el RIR como el RPE son subjetivos y pueden fluctuar de un día para otro.
Dominada (Pull-up): Realizas 3 series de 8 repeticiones cada una. Dejas 2 repeticiones “en reserva”, lo que significa que sientes que podrías haber hecho 10 repeticiones en total. Esto equivale a un RPE de 8, indicando un esfuerzo considerable pero manejable.
Peso Muerto (Deadlift): Aquí, haces 4 series de 6 repeticiones. Con un RIR de 1, te estás acercando al fallo muscular, dejando solo una repetición posible. Esto se traduce en un RPE alto de 9, reflejando un esfuerzo muy intenso.
Sentadillas (Squats): Realizas 4 series de 5 repeticiones con un RIR de 2. Esto indica que podrías hacer 2 repeticiones más por serie. El RPE de 8 muestra que el esfuerzo es desafiante pero no extremo.
Press de Banca (Bench Press): Haces 3 series de 10 repeticiones, pero con un RIR de 3, lo que sugiere que podrías haber hecho hasta 13 repeticiones. Un RPE de 7 indica un esfuerzo más moderado.
Abdominales (SitUp): Al hacer 3 series de 15 repeticiones con un RIR de 2, sientes que podrías hacer un par de repeticiones más, lo que corresponde a un RPE de 8.
