La periodización permite la programación sistemática, secuencial e integradora de las sesiones de entrenamiento para maximizar las adaptaciones fisiológicas específicas para aumentar masa muscular. En el entrenamiento de fuerza, el progreso no es solo una cuestión de levantar cada vez más peso. Desde un principiante hasta un individuo más avanzando, cada fase requiere un enfoque único. Por eso, se utiliza la periodización con diferentes métodos: lineales, ondulantes, por bloques o la sofisticada “Fuerza Soviética”.
No hay un enfoque “único para todos” en el entrenamiento de fuerza.
Entender y aplicar estos principios de periodización mejora el rendimiento y asegura un progreso constante en el entrenamiento de fuerza.
1. Periodización lineal: Es el punto de partida ideal, se caracterizada por un incremento gradual y constante en intensidad o volumen, esta fase establece una base sólida de fuerza y técnica. Los principiantes se benefician de este enfoque estructurado, que les permite progresar de manera segura y efectiva.
2. Periodización ondulante (DUP o WUP): A medida que desarrollan su fuerza y técnica, llega un momento en que la periodización lineal ya no es suficiente. Aquí es donde entra en juego la periodización ondulante, ideal para nivel intermedio. Con variaciones más frecuentes en la intensidad y el volumen ya sea diarias (DUP) o semanales (WUP), este enfoque en un ciclo más corto, mantiene al cuerpo en constante adaptación y evitando mesetas.
3. Periodización por bloques: Los atletas avanzados requieren un enfoque más específico y periodos más largos de adaptación. La periodización por bloques responde a estas necesidades, dividiendo el entrenamiento en fases con objetivos concretos como fuerza, potencia o hipertrofia. Este enfoque permite a los atletas concentrarse intensamente en un área de desarrollo antes de pasar al siguiente bloque, lo que resulta crucial para progresar a niveles superiores.
4. Periodización conjugada: Ideal para avanzados que necesitan mantener y mejorar múltiples capacidades físicas simultáneamente. Este enfoque involucra entrenar fuerza, velocidad y resistencia al mismo tiempo pero con énfasis variables.
5. Carga con ondas o Fuerza Soviética: En la cima del entrenamiento de fuerza, encontramos métodos complejos como la “Fuerza Soviética” o la carga con ondas (ver artículo). Estos enfoques combinan diversos métodos de entrenamiento para evitar la especialización excesiva y maximizar las adaptaciones a largo plazo. Aquí, se trabajan simultáneamente fuerza, potencia y resistencia, con un énfasis variado, reflejando sofisticación y experiencia.
La periodización en el entrenamiento de fuerza es una forma de estructurar el entrenamiento para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. Como hemos visto hay varios tipos de periodización, cada uno con su enfoque y metodología:
| Tipo | Características | Ideal para: |
|---|---|---|
| Lineal | Aumento gradual y constante de la intensidad o volumen. Comienza con alto volumen y baja intensidad, avanzando hacia bajo volumen y alta intensidad. | Principiantes o primeras fases de entrenamiento. |
| DUP (Ondulante diaria) | Varía el enfoque, la intensidad y el volumen diariamente. Ejemplo: fuerza un día, hipertrofia otro, y resistencia el siguiente. | Intermedios o avanzados que buscan variedad y trabajo específico en la misma semana. |
| WUP (Ondulante semanal) | Cambios en el enfoque, intensidad y volumen ocurren semanalmente. Cada semana se centra en un objetivo específico. | Quienes prefieren un enfoque constante durante una semana pero buscan variedad en el programa general. |
| Por Bloques | Divide el entrenamiento en bloques específicos, cada uno con un objetivo concreto (fuerza, potencia, hipertrofia). Cada bloque dura varias semanas. | Alto rendimiento. |
| Conjugada | Entrena fuerza, velocidad, resistencia simultáneamente, pero con diferentes énfasis. Evita la especialización excesiva y la fatiga. | Alto rendimiento que necesitan mantener y mejorar múltiples cualidades físicas al mismo tiempo. |
La elección de la periodización en el entrenamiento de fuerza debe basarse en el nivel de experiencia del individuo y en la frecuencia de entrenamiento. Mientras que los principiantes pueden progresar rápidamente con un enfoque más lineal, los intermedios y avanzados requieren enfoques más complejos y personalizados para continuar progresando.
