El entrenamiento eficaz de los brazos se logra con ejercicios específicos y con la ejecución consciente de movimientos multiarticulares, asegurando la activación adecuada de los músculos. Al entender la importancia de cada grupo muscular y su rol dentro del conjunto del cuerpo, es posible diseñar un programa de entrenamiento que promueva un desarrollo armónico y funcional.
Los ejercicios de tracción (dominadas, remos, jalones) implican los bíceps y los ejercicios de empuje (press banca, press militar, fondos, flexiones) implican los tríceps.
Todos los tipos de dominadas y movimientos de remo son suficientes para trabajar los flexores de codo, y cualquier tipo de fondos de brazos y movimientos de hundimiento (dips) bastarán para trabajar los extensores del codo. Por esta razón, cada vez que se entrena el pecho, los hombros y la espalda, se estarán trabajando forzosamente los brazos.
“El entrenamiento de los hombros te permite mover los brazos mucho más fácilmente en cualquier dirección, lo que mejora su movilidad, fuerza y velocidad”.
La intervención de la musculatura del brazo, durante los movimientos multiarticulares es especialmente importante desde la perspectiva del entrenamiento con el propio peso corporal. A diferencia del entrenamiento con pesas o poleas, donde aislar un músculo específico es más sencillo, el entrenamiento con el propio peso corporal requiere una mayor concentración y técnica para asegurar que los músculos objetivo sean los que realmente trabajen. Al realizar ejercicios de brazos hay que concentrarse en contraer los músculos del brazo y no permitir que otros hagan el trabajo. Concebir el trabajo de brazos como la contracción de los músculos contra una resistencia específica es clave para lograr someter a los músculos a una carga máxima.
Los antebrazos se trabajan eficazmente a través de movimientos de agarre, como las dominadas y los ejercicios de remo, que además benefician a la musculatura de la espalda. Por tanto, integrar ejercicios que promuevan la fuerza de agarre contribuirá a los antebrazos y a la capacidad para ejecutar otros ejercicios con mayor control.
Entrenar los brazos para ganar fuerza implica trabajar tanto los bíceps como los tríceps, músculos antagónicos, además de los músculos del antebrazo, pecho y hombros para un desarrollo equilibrado. Aquí tienes algunas recomendaciones que pueden ayudarte a fortalecer y tonificar tus brazos:
Curl de Bíceps: Puedes hacerlo con mancuernas, barra o bandas de resistencia. Mantén el codo fijo y muévelo solo en el antebrazo.
Tríceps en polea alta: Usa una polea alta con agarre en barra o cuerda. Mantén los codos fijos y extiende completamente los brazos hacia abajo.
Press de banca cerrado: Al realizar el press de banca, usa un agarre más cerrado para enfocar el trabajo en los tríceps.
Fondos en paralelas: Este ejercicio trabaja tríceps, pecho y hombros. Ajusta la inclinación de tu cuerpo para enfocarte más en los tríceps.
Flexiones de muñeca con mancuernas: Para fortalecer los antebrazos, sostén una mancuerna y realiza flexiones de muñeca.
Flexiones (Push-ups): Hay muchas variaciones que pueden ayudarte a enfocarte en diferentes partes de los brazos, como flexiones diamante para tríceps o flexiones con las manos elevadas para los bíceps.
Dominadas (Pull-ups): Trabajan bíceps, espalda y antebrazos. Variando el agarre (prono, supino, neutro) puedes enfocarte en diferentes músculos.
Fondos en barras paralelas (Dips): Excelente para tríceps y pecho. Mantén el cuerpo erguido para enfocarte más en los tríceps.
Muscle-ups: Combina una dominada seguida de un dip en la barra. Es un ejercicio avanzado que trabaja todo el cuerpo, especialmente los brazos.
Flexiones de tríceps en el suelo (Tiger bend push-ups): Inicias en posición de flexión, bajas los codos al suelo y luego extiendes los brazos. Es un buen ejercicio para tríceps.
Es importante seguir un plan de entrenamiento que se ajuste gradualmente a tu progreso, esto significa que deberías aumentar poco a poco la dificultad de tus ejercicios conforme ganes fuerza. Incorporar ejercicios que impliquen grupos musculares de los brazos unas 2-3 veces a la semana, sería una buena opción. Esto es fácil en cualquier rutina de fuerza o calistenia, ya que los movimientos multiarticulares, que involucran varias articulaciones, también trabajan los brazos, y además, puedes combinarlo con algunos ejercicios monoarticulares. Estos con una vez por semana será más que suficiente.
La técnica es muy importante para conseguir buenos resultados y, sobre todo, para evitar lesiones. De poco servirá hacer más series de ejercicios de brazos si no se cuida la técnica y se realizan los ejercicios con movimientos bruscos y descontrolados. Concéntrate en conseguir una buena conexión mente-músculo y preocúpate en aprender la técnica de los ejercicios para sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.
Por ejemplo, el curl de bíceps es uno de los ejercicios de brazos más populares y peor ejecutados en los gimnasios. Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo y sin importancia, el curl de bíceps requiere una técnica perfecta para conseguir un buen aislamiento de los bíceps. Su ejecución debe ser lenta y controlada, sintiendo la contracción de los músculos que están trabajando en ese momento (conexión mente-músculo). El hecho de no poder hacer las repeticiones marcadas de esta forma, es un claro indicativo de que se está moviendo demasiado peso. Por lo tanto, es necesario reducir la carga hasta poder cumplir las repeticiones respetando la técnica.
Por último, un factor muy importante, es dar a tus músculos un descanso adecuado entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Pero, si no se tiene en cuenta, es muy posible caer en el sobre-entrenamiento y el agotamiento de ciertos grupos musculares (como los bíceps o el tríceps), lo que podría afectar e interferir en el trabajo de otros grupos musculares más grandes.
