Ejercicios multiarticulares para desarrollar la fuerza y capacidad física

Los ejercicios multiarticulares o compuestos, también son conocidos como fullbody o de cuerpo completo, permiten activar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que maximiza la eficiencia del entrenamiento y favorece un desarrollo integral de la fuerza.

En el ámbito del entrenamiento físico, el objetivo primordial radica en el desarrollo de la fuerza y la capacidad física, tanto para optimizar el rendimiento deportivo como para mejorar la calidad de vida diaria. Está más que demostrado que tanto hombres como mujeres, de cualquier edad, deberían incorporar el entrenamiento de fuerza a sus rutinas.

Ahora bien, dentro del entrenamiento de fuerza, los ejercicios multiarticulares, juegan un papel fundamental, puesto que permiten trabajar varios grupos musculares de manera simultánea, lo cual ofrece una gran eficiencia en términos de tiempo y resultados. Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, el press banca y el peso muerto, destacan por su capacidad de generar mejoras sustanciales en la fuerza general del cuerpo, al reclutar de manera efectiva grandes masas musculares.

Razones por las cuales los ejercicios multiarticulares son esenciales en cualquier programa de entrenamiento de fuerza:

1. Mejora de la salud cardiovascular
   A nivel de salud, los ejercicios multiarticulares requieren la activación de varios grupos musculares, lo cual contribuye a un incremento en la demanda cardiovascular durante su ejecución. Esto resulta en una mejora de la actividad cardiovascular, dado que el corazón debe bombear más sangre para abastecer a los músculos en actividad, lo cual también repercute positivamente en el sistema circulatorio y la capacidad pulmonar.
2. Ganancias en fuerza y técnica
   En cuanto a los levantamientos, los ejercicios multiarticulares permiten ganar mayores niveles de fuerza, pero requieren un enfoque especial en cuanto a la concentración y la técnica. Debido a la complejidad de estos movimientos, es fundamental aprender la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios. Con la práctica adecuada, se puede lograr un incremento significativo de la fuerza, ya que estos ejercicios involucran tanto el tren superior como el inferior, generando adaptaciones musculares y neuromusculares óptimas.
3. Mejora del rendimiento deportivo en general
   A nivel deportivo, seleccionar ejercicios multiarticulares que imiten los movimientos de los deportes practicados tiene grandes beneficios para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, la sentadilla y el peso muerto resultan efectivos para mejorar la fuerza del tren inferior, mientras que el press banca y las dominadas ayudan a fortalecer el tren superior. Estas mejoras no solo benefician a atletas que compiten en levantamientos de pesas, sino también a aquellos que practican deportes donde la fuerza funcional y la potencia son cruciales.

Muchas personas buscan optimizar su tiempo de entrenamiento. Aquí es donde los ejercicios multiarticulares cobran especial relevancia. Al involucrar múltiples grupos musculares en un solo movimiento, se optimiza la economía del tiempo, lo cual permite trabajar varios músculos de manera simultánea, reduciendo el número de ejercicios necesarios para completar una sesión de entrenamiento efectiva.

Se puede realizar un programa eficiente con un mínimo de 4 series por grupo muscular a la semana, con un rango de 6 a 15 repeticiones cercanas al fallo muscular, combinando con estrategias de entrenamiento avanzadas según el nivel de cada persona. Esto permite mantener un volumen de trabajo adecuado que favorezca el desarrollo muscular, sin tener que invertir largas horas en el gimnasio.

Beneficios a largo plazo

Uno de los principales beneficios de los ejercicios multiarticulares es la posibilidad de generar ganancias considerables de fuerza en períodos relativamente cortos de entrenamiento. Para personas de nivel intermedio, una planificación de 12 semanas suele ser suficiente para observar mejoras significativas, mientras que los principiantes podrían notar avances importantes tras unas seis semanas de entrenamiento consistente.

Por otro lado, desde la perspectiva del principio de especificidad, los ejercicios multiarticulares presentan un gran potencial para mejorar el rendimiento deportivo. Actividades deportivas que requieren movimientos complejos y de alta demanda muscular pueden beneficiarse más de los ejercicios multiarticulares debido al torque articular que generan, el cual favorece la coordinación y la potencia muscular, en comparación con los ejercicios monoarticulares.

Ejercicios esenciales para desarrollar fuerza total: sentadilla, peso muerto, press banca y dominadas

Los ejercicios multiarticulares más comunes, como la sentadilla, el peso muerto y el press banca, son fundamentales dentro de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, y es por ello que se consideran pilares básicos del acondicionamiento físico. Cada uno de estos movimientos tiene la capacidad de reclutar un gran número de grupos musculares, lo cual permite obtener resultados significativos en términos de fuerza, resistencia y desarrollo muscular, además de contribuir a la mejora de la coordinación y estabilidad general del cuerpo.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior, involucrando principalmente los cuádriceps, los glúteos, y los músculos isquiotibiales, además de músculos estabilizadores como el core. Este movimiento se considera un patrón fundamental del cuerpo humano, ya que imita un movimiento natural que todos realizamos en la vida diaria, como levantarse de una silla o agacharse para recoger un objeto del suelo.

Cuando se ejecuta correctamente, la sentadilla ofrece beneficios que van más allá del aumento de la fuerza muscular. A nivel articular, contribuye a la movilidad y estabilidad de la cadera y las rodillas, lo cual es esencial para prevenir lesiones tanto en el entrenamiento como en las actividades cotidianas. Además, realizar sentadillas con peso contribuye al fortalecimiento del core, ya que los músculos abdominales y de la espalda baja deben mantenerse activos para estabilizar la columna durante el movimiento. Por lo tanto, es un ejercicio que ofrece un desarrollo integral del tren inferior y una mejora notable en la capacidad funcional.

El peso muerto es otro de los ejercicios clave del entrenamiento de fuerza. Se le considera un ejercicio fundamental no solo para el desarrollo del tren inferior, sino también para fortalecer toda la cadena posterior, que incluye los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y hasta los trapecios. Este movimiento permite levantar una carga desde el suelo, lo cual demanda una activación total del cuerpo, combinando fuerza, estabilidad y coordinación.

Uno de los mayores beneficios del peso muerto radica en su capacidad para fortalecer la espalda y, de esta manera, reducir el riesgo de dolores lumbares y problemas posturales. Al involucrar los músculos del core y la zona lumbar, el peso muerto ayuda a mejorar la postura y la estabilidad de la columna vertebral. Además, es un ejercicio muy útil para mejorar la potencia y explosividad, lo cual resulta beneficioso para atletas de deportes que requieren acciones rápidas y potentes, como el salto y el sprint. La correcta ejecución del peso muerto requiere una técnica adecuada, enfocándose en mantener la espalda recta y realizar el movimiento con control para evitar lesiones.

El press banca es uno de los ejercicios más populares y efectivos para el desarrollo de la fuerza del tren superior. Involucra principalmente el pectoral mayor, los deltoides y el tríceps, ofreciendo un estímulo ideal para mejorar la fuerza y la hipertrofia muscular en la parte superior del cuerpo. Además, el press banca también contribuye al fortalecimiento de los músculos estabilizadores de los hombros y el core, lo cual es esencial para mantener el control y la seguridad durante el levantamiento.

El press banca no solo se limita a generar fuerza y volumen en los músculos del pecho, sino que también mejora la funcionalidad de la parte superior del cuerpo en general, lo cual tiene aplicaciones tanto en otros deportes como en las actividades diarias. El movimiento de empuje que se realiza en este ejercicio tiene similitudes con muchas acciones cotidianas, como empujar un objeto pesado o levantar algo sobre la cabeza, lo cual refuerza la importancia de incluirlo dentro de una rutina de fuerza.

Las dominadas merecen una mención especial como un complemento al press banca para el desarrollo del tren superior. Las dominadas son uno de los ejercicios multiarticulares más efectivos para fortalecer la espalda, especialmente los dorsales, además de trabajar los bíceps y los músculos del core. Al igual que los otros ejercicios mencionados, las dominadas requieren una gran activación muscular, y su inclusión en un programa de entrenamiento ayuda a equilibrar el desarrollo del tren superior, trabajando tanto los músculos de empuje (con el press banca) como los de tracción.

La combinación de estos ejercicios —sentadilla, peso muerto, press banca y dominadas— ofrece un desarrollo completo del cuerpo, ya que permite trabajar tanto el tren superior como el tren inferior de manera eficiente. Todos ellos son ejercicios básicos que requieren una técnica adecuada y que, bien ejecutados, garantizan mejoras sustanciales en la capacidad física global. Estos ejercicios son ideales, puesto que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo cual permite obtener un entrenamiento completo con un menor número de ejercicios. Algo especialmente útil para aquellas personas que disponen de poco tiempo para entrenar, pero que desean maximizar los beneficios de sus sesiones.

Esta tabla ofrece una visión rápida y clara sobre los principales ejercicios multiarticulares, facilitando la comprensión de sus beneficios y el propósito de su inclusión en una rutina de entrenamiento: