Entre las diversas técnicas y métodos existentes para potenciar la fuerza muscular, destacan dos enfoques por su eficacia y aplicación específica: el método del esfuerzo repetido y el de la tensión máxima breve. Estos métodos, fundamentales en el ámbito del entrenamiento de fuerza, ofrecen herramientas para maximizar el rendimiento y la recuperación.
Método del esfuerzo repetido
El método del esfuerzo repetido se centra en la realización de múltiples repeticiones de un ejercicio hasta alcanzar el fallo muscular. La idea es trabajar con cargas que permitan ejecutar entre 6 a 12 repeticiones, aproximadamente, lo que incide directamente en el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular. Este enfoque promueve la adaptación muscular, estimulando tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción lenta.
La progresión en este método se logra aumentando gradualmente el peso, el número de repeticiones, o ambas variables, a medida que se gana fuerza y resistencia. Una variante del método del esfuerzo repetido es el método de la resistencia progresiva. Inicialmente, se determina cuál es el peso que puede levantarse diez veces: se designa como 10RM (10 repeticiones máximas). Tomando como ejemplo un individuo cuyo máximo peso levantado en una repetición (1RM) es de 100 kg, podemos calcular que para 5 repeticiones, usamos el 89% de su 1RM, lo que nos da un peso de 89 kg. Y que para 10 repeticiones, aplicamos el 74% de su 1RM, resultando en 74 kg. Estos cálculos nos ayudan a ajustar el entrenamiento para alcanzar distintos objetivos, como aumentar la fuerza o la resistencia muscular, de manera precisa y segura. Las sesiones de entrenamiento suelen consistir en tres series de 10 repeticiones ejecutadas con lentitud, empleando una carga más fuerte en las series sucesivas.
Con el método clásico de DeLorme, se levantaría un peso en tomo al 50% de 10RM durante la primera serie; en tomo al 75% de 10RM durante la segunda serie y el peso de 10RM durante la tercera serie (sobrecarga progresiva).
Este método de entrenamiento conocido como DeLorme es un enfoque clásico en el entrenamiento de fuerza, desarrollado por el Dr. Thomas DeLorme a finales de los años 40 como parte de un programa de rehabilitación para los soldados heridos de la Segunda Guerra Mundial. Fue uno de los primeros en aplicar principios científicos al entrenamiento de fuerza y rehabilitación.
El método se basa en el principio de sobrecarga progresiva, como hemos visto, se estructura alrededor de tres series de 10 repeticiones cada una, con un aumento progresivo del peso en cada serie.
1. Determinación del peso máximo: Antes de iniciar el programa, se determina el peso máximo que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio específico (1RM – Repetición Máxima).
2. Cálculo de los pesos de entrenamiento: A partir del 1RM, se calculan los pesos para las series de entrenamiento. Inicialmente, DeLorme sugería comenzar con el 50% del 1RM para la primera serie de 10 repeticiones, el 75% para la segunda serie, y el 100% del 50% del 1RM para la tercera serie. Sin embargo, la práctica moderna a menudo ajusta estos porcentajes para adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.
3. Ejecución del programa: Los ejercicios se realizan con el peso calculado, completando 10 repeticiones en cada serie. Entre cada serie, se recomienda un breve descanso para recuperación.
A medida que el individuo gana fuerza y la ejecución de las series se vuelve más sencilla, hay que volver a calcular el 1RM y ajustar los pesos hacia arriba para mantener el desafío y promover ganancias continuas en fuerza.
El método de DeLorme también enfatiza la importancia de la técnica correcta en la ejecución de los ejercicios y la progresión gradual para minimizar el riesgo de lesiones. Aunque originalmente fue desarrollado para la rehabilitación, este enfoque también ha sido adoptado ampliamente en el entrenamiento de fuerza general debido a su efectividad para construir fuerza muscular.
Con el tiempo, el método de DeLorme ha evolucionado y ha sido complementado por otros métodos de entrenamiento, pero sigue siendo una base fundamental en el campo del entrenamiento de fuerza y la rehabilitación física.
Método de la tensión máxima breve
El método de la tensión máxima breve sirve para desarrollar la capacidad de concentración del esfuerzo neuromuscular; con dicho método se obtiene un efecto de entrenamiento mayor que con el método progresivo de resistencia en lo que respecta al desarrollo de la fuerza máxima y a la capacidad de exhibirla con rapidez. Por lo tanto, si es necesario desarrollar rápidamente la fuerza máxima, entonces se da prioridad en el entrena miento al método de la tensión máxima breve.
Este método se enfoca en el uso de cargas muy elevadas (una o dos veces por semana) combinado con el levantamiento de pesos más ligeros (en una sesión de entrenamiento), sin embargo, el número de series debe aumentar hasta más de tres, por lo que se recomienda 5-6 ejercicios con 6-10 series de 1-3 repeticiones en una sesión de entrenamiento. Cuando nos referimos a cargas muy elevadas, nos movemos entre el 85% y el 100% del máximo que el individuo puede levantar en una sola repetición (1RM), para realizar un número reducido de repeticiones, generalmente entre una y cinco. El método del esfuerzo repetido es apropiado en los estadios iniciales del desarrollo de la fuerza, cuando la fuerza y la rapidez de su producción no son importantes.
La tensión isométrica
Los ejercicios isométricos pueden ser útiles para desarrollar una fuerza máxima que no requiera que su producción sea rápida, consistente en 2-15 contracciones realizadas por minuto y cuatro veces por semana. La tensión isométrica (con un incremento gradual del esfuerzo) es útil para desarrollar la fuerza máxima sin un aumento acorde de la masa muscular, así como para mejorar el tono general del sistema neuromuscular. Este método se puede emplear para mantener el nivel existente de desarrollo de fuerza
en aquellos casos en los que la velocidad de movimiento no es importante. Hay que recordar que la tensión isométrica se puede aplicar lentamente o de forma explosiva.
Se pueden obtener aumentos parecidos de la fuerza a través de los métodos del esfuerzo repetido y de la tensión máxima breve, así como con el método de la tensión isométrica, Sin embargo, la fuerza adquirida con cada uno de estos métodos tiene su propia especificidad neuromuscular.
En resumen…
1. Enfoques eficaces: El método del esfuerzo repetido y el de la tensión máxima breve son destacados por su eficacia en el fortalecimiento muscular, ofreciendo herramientas clave para maximizar rendimiento y recuperación.
2. Método del esfuerzo repetido: Se basa en realizar múltiples repeticiones hasta el fallo muscular, trabajando con cargas que permiten entre 6 a 12 repeticiones, estimulando tanto fibras musculares de contracción rápida como lenta, y promoviendo la adaptación muscular hacia el aumento de fuerza y hipertrofia.
3. Progresión del esfuerzo repetido: El aumento gradual del peso o del número de repeticiones conforme se gana fuerza y resistencia, destacando la importancia de la adaptación progresiva.
4. Método de la tensión máxima breve: Orientado al desarrollo de la fuerza máxima, se enfoca en el levantamiento de cargas muy elevadas con un número reducido de repeticiones.
5. Aplicación de cargas: La utilización de pesos calculados a partir del 1RM para determinar los adecuados para 5RM y 10RM, facilitando el ajuste del entrenamiento para objetivos específicos de fuerza o resistencia muscular.
6. Método de DeLorme: Un enfoque clásico basado en el principio de sobrecarga progresiva, estructurado alrededor de tres series de 10 repeticiones con aumento progresivo del peso, promoviendo ganancias continuas en fuerza. Pero que te lleva al estancamiento garantizado.
7. Importancia de la técnica: La ejecución correcta de los ejercicios y la progresión gradual son fundamentales para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
8. Desarrollo de fuerza rápida: La prioridad del método de la tensión máxima breve cuando es necesario desarrollar rápidamente la fuerza máxima, adaptando el número de series y repeticiones a la intensidad del entrenamiento.
9. Tensión isométrica: Beneficiosa para el desarrollo de fuerza máxima sin un incremento proporcional de masa muscular y para mejorar el tono del sistema neuromuscular, aplicable de manera lenta o explosiva.
10. Especificidad neuromuscular: Aunque los métodos del esfuerzo repetido, de la tensión máxima breve, y la tensión isométrica pueden incrementar la fuerza, la naturaleza de la fuerza adquirida con cada método tiene características neuromusculares únicas, subrayando la importancia de seleccionar el método adecuado según los objetivos específicos del entrenamiento.
