¿Quién no tiene un parque de calistenia cerca de casa? La calistenia ha cobrado una popularidad notable en los últimos años, ofreciendo una forma accesible de ejercitar el cuerpo. Basado en el uso del peso corporal, es una manera eficiente de mantenerse en forma y te permite entrenar la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Sin embargo, entrenar exitosamente depende de cómo organizamos nuestras rutinas y adaptamos nuestros entrenamientos a nuestros objetivos y capacidades.
La clave para un entrenamiento de calistenia efectivo radica en la comprensión y aplicación de ejercicios básicos multiarticulares. Estos ejercicios como dominadas, flexiones, sentadillas o dips, son fundamentales porque involucran múltiples grupos musculares y articulaciones. Al incorporar estos ejercicios en tu plan de entrenamiento habitual, no solo construyes una base sólida de fuerza, sino que también fomentas un desarrollo muscular equilibrado. Igual de importante es la movilidad y la flexibilidad, aspectos a menudo subestimados en el entrenamiento físico, pero que en la calistenia, contar con un buen rango de movimiento y realizar ejercicios de forma correcta son clave. Además, finalizar el entreno con ejercicios de estiramiento y movilidad ta ayudará a prevención de lesiones.
En calistenia, las lesiones se producen especialmente cuando no se practica con la técnica adecuada o se sobrepasa el límite de resistencia del cuerpo. Entre las lesiones más comunes encontramos las tendinitis o epicondilitis, que suelen ocurrir en áreas como los codos y las muñecas debido a la repetición excesiva de ciertos movimientos o a un aumento brusco en la intensidad, y las distensiones musculares, principalmente en los músculos de la espalda y los hombros, grupos musculares muy implicados en ejercicios como las dominadas y las flexiones. Además, es fundamental, asegurarse de incluir suficiente tiempo de descanso y recuperación en cualquier rutina de calistenia para minimizar el riesgo de estas lesiones.
A continuación, te mostramos diferentes tipos de entrenamientos para que puedas planificar tus rutinas:
| Tipo | Descripción |
|---|---|
| Cuerpo Completo | Entrena todo el cuerpo de 1 a 3 veces por semana y con ejercicios multiarticulares que impliquen el mayor número de grupos musculares. Dominadas, Flexiones, Sentadillas, Dips, Muscle-ups, Pino, etc. |
| Dividido o Weider | Trabaja diferentes grupos musculares con una frecuencia de 1 o 2 veces por semana, es difícil aislar músculos en calistenia, pero un ejemplo sería: Lunes – Pectoral y bíceps Martes – Piernas y abdominales Miércoles – Hombros y tríceps Jueves – Descanso Viernes – Espalda y gemelos |
| Por objetivos | Enfocado para conseguir ejercicios avanzados, combina específicos con básicos. Para poder conseguir sacar algún ejercicio como Muscle ups, Human flag, Front lever, Full planche o Back lever. |
| Resistencia | Circuito con altas repeticiones para mejorar resistencia y quemar calorías. Los entrenamientos son muy intensos y exigentes por lo que tendremos que tener cierto nivel. |
| Conjugado | Combina entrenamiento por objetivos y trabajo convencional. Ejemplo: 90 minutos diarios, mitad por objetivos y mitad dividido/resistencia/cuerpo completo. |
Principio de sobrecarga progresiva
Aplicar el principio de sobrecarga progresiva es esencial para progresar en cualquier tipo de entrenamiento, incluyendo la calistenia. Este principio implica aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para desafiar constantemente a los músculos y estimular su crecimiento y fortalecimiento.
En la calistenia, donde el peso corporal es la principal fuente de resistencia, aplicar la sobrecarga progresiva puede significar aumentar el número de series o repeticiones, disminuir los tiempos de descanso entre series, o avanzar hacia ejercicios más complejos.
Cuando se aplican incrementos continuos (sin decremento) de una sesión a otra o de una semana a otra, se puede producir un sobreentrenamiento, un proceso de estancamiento o la aparición de lesiones. Es de vital importancia recordar que la reparación y el crecimiento tisulares se producen sobre todo durante los períodos de recuperación y transición entre las sesiones de entrenamiento y no durante las fases de cargas fuertes.
El principio o teoría de la supercompensación se relaciona con la periodización, que comprende la organización de todos los componen tes del entrenamiento (como la fuerza, la fuerza velocidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza-resistencia) en fases secuenciadas cuidadosamente (microciclos, mesociclos y macrociclos) de intensidad y volumen bajos, medios o altos, y una recuperación continua para que el individuo pueda alcanzar unos objetivos específicos de rendimiento dentro de un período de tiempo prolongado.
