El VO₂ máx, o consumo máximo de oxígeno, es una medida importante de la capacidad aeróbica de una persona y representa la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo físico intenso. Esta métrica es un indicador de la capacidad cardiovascular y respiratoria, así como de la eficiencia muscular.
El VO₂ máx depende de tres factores clave:
Capacidad de los pulmones y el corazón: Unos pulmones saludables permiten la captación eficiente de oxígeno del aire inhalado, mientras que un corazón fuerte puede bombear más sangre rica en oxígeno a los músculos en cada latido. Esto se traduce en un suministro adecuado de oxígeno a los músculos activos durante el ejercicio.
Capacidad de transporte de oxígeno: La cantidad de glóbulos rojos en la sangre es un factor importante en la capacidad de transporte de oxígeno. Los glóbulos rojos contienen hemoglobina, que se une al oxígeno y lo transporta a los tejidos del cuerpo. Cuantos más glóbulos rojos y hemoglobina haya, mayor será la capacidad de transportar oxígeno.
Eficiencia Muscular: La eficiencia muscular se refiere a la capacidad de las fibras musculares para utilizar el oxígeno de manera efectiva en la producción de energía. Esto está relacionado con la cantidad y calidad de las mitocondrias en las células musculares, ya que las mitocondrias desempeñan un papel fundamental en la producción de ATP, la fuente de energía del cuerpo.
El VO₂ máx es un indicador de la capacidad del cuerpo para captar, transportar y utilizar el oxígeno durante el ejercicio.
El VO₂ máx, expresado en mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto (ml/kg/min), es una métrica importante en la evaluación de la capacidad cardiovascular y la resistencia física de una persona. Aquí te proporciono ejemplos de su uso en diferentes tipos de ejercicios y entrenamientos:
1. Atletismo de resistencia: Los corredores de larga distancia suelen tener un VO₂ máx relativamente alto, a menudo en el rango de 60-70 ml/kg/min o más. Esto les permite mantener un ritmo constante durante largas distancias sin fatigarse rápidamente.
2. Ciclismo de resistencia: Los ciclistas de ruta que compiten en carreras de larga distancia, como el ciclismo de carretera, también requieren un alto VO₂ máx para mantener un ritmo sostenido durante horas. Valores en el rango de 60-70 ml/kg/min son comunes entre los ciclistas de élite.
3. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Un alto VO₂ máx es beneficioso para recuperarse rápidamente entre los intervalos intensos. Valores de 50-60 ml/kg/min pueden ser adecuados para obtener buenos resultados en el HIIT.
4. Entrenamiento de fuerza: Aunque el VO₂ máx se asocia más con actividades aeróbicas, un nivel moderado a alto de resistencia cardiovascular sigue siendo importante para la recuperación entre las series de ejercicios de fuerza. Valores de 40-50 ml/kg/min pueden ser adecuados para quienes realizan entrenamiento de fuerza.
5. Deportes de equipo: Los deportes de equipo, como el fútbol, el baloncesto y el rugby, requieren una combinación de resistencia cardiovascular y habilidades específicas del deporte. Un VO₂ máx en el rango de 45-55 ml/kg/min puede ser beneficioso para mantener el rendimiento en deportes de equipo.
Es importante recordar que el VO₂ máx es solo una parte de la ecuación en el rendimiento deportivo. Otros factores, como la técnica, la fuerza muscular y la estrategia de entrenamiento, también desempeñan un papel crucial en el desempeño deportivo. Además, los valores de referencia pueden variar según la edad, el género y la genética de cada individuo.
De media, el VO₂ máx se reduce un 10% cada década
Hay dos formas principales y complementarias de mejorar el VO₂ máx: entrenamiento en zona 2 y entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento en Zona 2 se enfoca en desarrollar la base aeróbica, mientras que el entrenamiento de alta intensidad mejora la capacidad anaeróbica y la explosividad.
🔽 🏃🏻♂️Entrenamiento aeróbico de baja intensidad (Zona 2)
Este tipo de entrenamiento se centra en mantener una intensidad de ejercicio que se encuentra dentro de la zona aeróbica, generalmente entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (zona 2). El objetivo principal es mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular y aumentar la capacidad aeróbica.
- Sesiones de entrenamiento de al menos 45-60 minutos para estimular la adaptación cardiovascular.
- La capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante un período prolongado es fundamental para el entrenamiento de fuerza.
- Aumento de la capacidad de quemar grasa como fuente de energía, mejoría en la resistencia cardiovascular y aumento en el flujo sanguíneo a los músculos.
- Se produce un aumento en la cantidad de capilares en los músculos, lo que facilita la absorción de oxígeno.
- Aumenta la cantidad y la eficiencia de las mitocondrias, lo que permite a los músculos producir más energía de forma aeróbica.
- Se reduce el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
⬆️ 🏋🏻♀️ Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad implica ejercicios extremadamente intensos que elevan la frecuencia cardíaca por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de entrenamiento es eficaz para mejorar la capacidad cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y mejorar la velocidad.
- Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad suelen ser más cortas, generalmente de 20-30 minutos o incluso menos.
- Mejora de la capacidad anaeróbica, aumento en la capacidad de resistencia a corto plazo, y desarrollo de la velocidad y la potencia.
Es importante combinar el entrenamiento en zona 2 con otros tipos de entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para obtener resultados óptimos.
| Entrenamiento en zona 2 | Entrenamiento de alta intensidad |
|---|---|
| Baja (60%-75% FC máx) | Alta (>90% FC máx) |
| 45-60 minutos o más | 20-30 minutos o menos |
| Principalmente grasa | Principalmente glucógeno y glucosa |
| Mejora de la eficiencia cardiovascular | Aumento de la capacidad anaeróbica |
| Aumento de la resistencia cardiovascular | Desarrollo de velocidad y potencia |
| Reduce la fatiga y el desgaste | Quema de calorías después del ejercicio |
| Promueve una recuperación más rápida | Mejora de la capacidad de resistencia a corto plazo |
Comparativa entre entrenamientos de alta intensidad
Los autores del siguiente estudio cuyo objetivo fue comparar un HIIT con un SIT en la mejora del VO₂ max, concluyeron que el HIIT (High-Intensity Interval Training) mejora el VO₂ máx más que SIT (Sprint Interval Training) en deportistas entrenados. El SIT implica intervalos de sprint cortos y extremadamente intensos con recuperaciones más cortas, mientras que el HIIT implica intervalos de alta intensidad más largos y menos extremos con recuperaciones más prolongadas, y es más accesible en general.
| Característica | HIIT (4×4 min) | SIT (8×20 seg) | SIT (10×30 seg) |
|---|---|---|---|
| Grupo | 48 hombres bien entrenados aeróbicamente, 23±3 años | Igual que HIIT | Igual que HIIT |
| Intensidad | +95% de la velocidad aeróbica máxima | + 150% | + 175% |
| Duración/Pausas | 4×4 minutos con pausas activas de 3 min | 8×20 segundos con descansos pasivos de 10 seg | 10×30 segundos con pausas activas de 3,5 min |
| Aumento en VO₂ máx | 6.5±2.4% (P<0.001) | 3.3±2.4% (P<0.001) | No significativo |
| Volumen sistólico | 8.1±4.1% (P<0.001) | 3.8±4.2% (P<0.01) | No significativo |
| Capacidad anaeróbica | No aumentó | Aumentó (P <0.05) | No aumentó |
| 3000m | 5.9±3.2% (P<0.05-P<0.001) | 4.1±3.7% | 2.2±2.2% |
| Sprint 300m | No mencionado | 4.4±2.0% (aumento dentro del grupo) | 3.3±2.8% (aumento dentro del grupo) |
| Conclusión | Mejora más el VO₂ máx en comparación con SIT | Menor efecto en VO₂ máx que HIIT | Menor efecto en VO₂ máx y rendimiento de larga distancia que HIIT |
