Vivimos en una época en la que los gimnasios, como nuestras viviendas, están llenos de aparatos de fitness, y hemos olvidado las maneras más sencillas y efectivas de desarrollar fuerza y perder grasa: saber ejercitarse usando exclusivamente el propio cuerpo. Cómo puedes aplicar principios simples para modificar la dificultad de tus ejercicios sin necesidad de añadir peso adicional. Trabajar con tu propio peso corporal no sólo es práctico, sino que te otorga el control absoluto sobre la intensidad de tus entrenamientos.
No necesitas equipos sofisticados ni pesas para trabajar tus músculos. Estas son cuatro maneras sencillas para cambiar la dificultad de un ejercicio, aprovechando al máximo tu peso corporal:
1. Aumentar o disminuir la cantidad de palanca.
2. Ejecutar el ejercicio sobre una superficie inestable.
3. Emplear pausas al principio, final y/o mitad del movimiento.
4. Usar sólo una extremidad, en lugar de dos.
Flexiones
Tomemos como referencia un ejercicio clásico: las flexiones. Este ejercicio es altamente efectivo porque trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo: pectorales, hombros, tríceps, abdominales, oblicuos y zona lumbar. Comparado con el press de banca, que solo activa una parte de estos músculos, las flexiones ofrecen un entrenamiento mucho más completo.
Si haces flexiones en posición de pie, inclinado hacia delante y con las manos apoyadas en una pared, el ejercicio será bastante sencillo. A medida que bajas las manos hacia una superficie más cercana al suelo, como el borde de un escritorio o el poyete de una ventana, la dificultad aumenta.
Cuando llegas al suelo, la intensidad es notablemente mayor, y aquí es donde entra en juego el uso de la palanca para incrementar la dificultad. Si deseas un reto adicional, puedes poner las manos sobre balones de baloncesto, lo que introduce una superficie inestable y obliga a tu cuerpo a reclutar más músculos para estabilizarse.
Más difícil aún sería hacer las flexiones con pausas, deteniéndote en el punto más bajo del movimiento. Y si todavía no es suficiente, prueba a realizar flexiones con una sola mano apoyada en el suelo. ¿Quieres llevarlo al extremo? Hazlo con una mano mientras mantienes los pies elevados sobre un cajón. Luego, prueba con una superficie inestable. Y después añade pausas.
Este es solo un ejemplo sencillo de cómo puedes aplicar estos principios a un ejercicio común, pero las posibilidades son ilimitadas. Puedes adaptar estos conceptos a prácticamente cualquier ejercicio con tu propio peso corporal.
Adaptación muscular a todos los niveles
A lo largo de este proceso, hemos pasado de una variante que probablemente todos los lectores pueden realizar, a una versión más avanzada que tal vez pocos de los que leen este artículo podrían hacer ahora mismo. Sin embargo, lo fascinante de los ejercicios con peso corporal es que su dificultad puede ajustarse a casi cualquier persona, independientemente de su nivel.
La clave aquí es que tú eres quien controla la resistencia y la intensidad. Esto te permitirá progresar a tu propio ritmo, sin depender de maquinaria ni equipos adicionales.
Así que la próxima vez que pienses que necesitas más peso o una máquina para mejorar, recuerda que tienes a tu disposición todas las herramientas que necesitas: tu propio cuerpo.
Más repeticiones no significa más definición muscular
No ganarás más definición en el cuerpo en general, ni en ningún músculo en particular, porque hagas muchas repeticiones en lugar de pocas. La definición de un músculo depende de su tamaño y de la cantidad de grasa que tenga a su alrededor. Y de nada más.
Para conseguir músculos bien definidos, es necesario combinar una variedad de ejercicios interválicos de alta intensidad con una correcta nutrición. Aquí es donde muchos se confunden: no se trata de hacer interminables repeticiones de un ejercicio, sino de trabajar con la estrategia adecuada.
Es cierto que los entrenamientos de pocas repeticiones, basados en movimientos potentes y explosivos, generarán más tamaño muscular (aunque no más definición) que muchas repeticiones, porque las fibras musculares de “reclutamiento rápido” involucradas en los movimientos explosivos son mucho más grandes que las fibras de “reclutamiento lento” que se activan en actividades de resistencia.
Sin embargo, si lo piensas bien, para ganar masa muscular, lo ideal sería reclutar todas las fibras musculares posibles, tanto las rápidas como las lentas. Lo que realmente debes ajustar, dependiendo de si tu objetivo es ganar masa o definir, es la nutrición, no tanto el número de repeticiones.
