Conocer sobre macronutrientes, micronutrientes e hidratación es fundamental para el entrenamiento deportivo, ya que estos elementos son cruciales para el rendimiento y la recuperación.
💡 En lugar de centrarnos solo en los nutrientes, enfoquémonos en los alimentos completos. Un alimento es mucho más que la suma de sus macros y micronutrientes.
Micronutrientes
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente. Aunque se requieren en cantidades menores que los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), los micronutrientes son cruciales para una amplia gama de procesos fisiológicos.
Los micronutrientes tienen una variedad de funciones, incluyendo:
- Coenzimas en reacciones metabólicas: Muchas vitaminas B actúan como coenzimas, lo que significa que ayudan a las enzimas a catalizar reacciones químicas en el cuerpo.
- Salud ósea: Minerales como el calcio, fósforo y magnesio son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de huesos saludables.
- Producción de energía: Algunos micronutrientes participan en el metabolismo de los macronutrientes para producir energía.
- Función inmunológica: Vitaminas como la A, C y D, y minerales como el zinc y el selenio, son importantes para mantener un sistema inmunológico saludable.
- Salud de la piel y los ojos: La vitamina A, por ejemplo, es crucial para la salud de la piel y la visión.
- Coagulación sanguínea: La vitamina K es esencial para la formación de coágulos de sangre y la prevención de hemorragias excesivas.
- Función neuromuscular: El calcio, magnesio y potasio son fundamentales para la función neuromuscular.
Dado que el cuerpo no puede producir la mayoría de los micronutrientes, es importante obtenerlos a través de una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables. En algunos casos, pueden ser necesarios suplementos para asegurar una ingesta adecuada, especialmente en ciertas condiciones de salud o dietas restrictivas.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que generalmente no pueden ser producidos por el cuerpo en cantidades suficientes, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Se clasifican en dos categorías:
1. Vitaminas solubles en agua: Incluyen las vitaminas B (como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) y la vitamina C. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo en grandes cantidades y cualquier exceso generalmente se elimina a través de la orina, por lo que se requiere una ingesta regular.
2. Vitaminas solubles en grasa: Incluyen las vitaminas A, D, E y K. Estas se almacenan en el tejido graso y el hígado, y son liberadas según las necesidades del cuerpo.
Minerales
Los minerales son elementos inorgánicos que también juegan roles críticos en el cuerpo. Se pueden dividir en dos grupos:
1. Macroelementos o minerales mayores: Necesarios en mayores cantidades, incluyen el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre. Necesitamos más de 100mg/día.
2. Oligoelementos o minerales traza: Necesarios en menores cantidades, incluyen hierro, cobre, zinc, selenio, yodo, flúor, cromo y molibdeno, entre otros. Necesitamos < 20 mg/día.
¿Cómo medir el estado de micronutrientes?
Normalmente en las analíticas no se mide lo que ocurre dentro de una célula, solamente se mide plásticamente, medir el estado de micronutrientes en el cuerpo es importante para identificar posibles deficiencias o excesos, los cuales pueden tener impactos significativos en la salud. Siempre es recomendable realizar estas evaluaciones bajo la supervisión de profesionales de la salud, como nutricionistas o médicos, especialmente si se sospecha de una deficiencia o si se requiere suplementación.
A nivel dietético también se puede evaluar si la ingesta dietética de una persona cumple con las recomendaciones de micronutrientes establecidas.
Estos nutrientes son esenciales para una variedad de funciones biológicas que impactan directamente en la capacidad de entrenar efectivamente, recuperarse y mejorar en términos de fuerza y masa muscular. A continuación, se detallan micronutrientes que afectan a los deportistas que realizan entrenamiento de fuerza:
Vitaminas del Complejo B: Especialmente B6, B12 y ácido fólico, son cruciales en el metabolismo de las proteínas y en la producción de energía.
Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno en la sangre. Una deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, reduciendo la capacidad de entrenamiento y la recuperación.
Magnesio y Fósforo: Importantes en la producción y almacenamiento de energía (ATP).
Calcio y Vitamina D: Fundamentales para la salud ósea. Los entrenamientos de fuerza ponen estrés en los huesos, por lo que una adecuada densidad ósea es fundamental.
Vitamina K y Magnesio: También juegan un papel importante en la salud ósea.
Vitamina C y Zinc: Importantes para mantener un sistema inmunológico fuerte, lo que es crucial para evitar interrupciones en el entrenamiento debido a enfermedades.
Antioxidantes (Vitamina C, E, y Selenio): Ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso y son importantes en la reparación y recuperación de tejidos.
Potasio y Calcio: Importantes en la función neuromuscular, asegurando una transmisión nerviosa adecuada y contracción muscular.
Omega-3 y Vitaminas Antioxidantes: Pueden ayudar a reducir la inflamación y facilitar la recuperación.
La deficiencia como el exceso de micronutrientes pueden ser perjudiciales.
En definitiva, los micronutrientes son esenciales para deportistas, ya que contribuyen a la producción de energía, la salud muscular y ósea, la función inmunológica, y la recuperación general. Una dieta rica y variada es la mejor forma de asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes. En algunos casos, especialmente si la dieta es limitada o se tienen necesidades específicas, la suplementación puede ser necesaria, pero siempre debe ser supervisada por un profesional.
