La microbioma o microbiota intestinal en un individuo evoluciona desde el nacimiento y está afectada por la por la dieta, el ambiente y los antibióticos, además participa en los procesos inflamatorios. Anteriormente conocida como «flora intestinal», la microbiota intestinal se refiere al conjunto de microorganismos que viven en el intestino humano, incluyendo bacterias, virus, hongos y otros microbios. Este ecosistema microbiano cumple funciones importantes para nuestra salud general, ayudando en la descomposición de alimentos y en la absorción de nutrientes, además es crucial para el desarrollo y funcionamiento del sistema inmune.
La microbiota o flora intestinal es un conjunto de microorganismos que viven en el intestino.
Para lograr una microbiota saludable hay que llevar una alimentación sana, variada, rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, tubérculos, además de consumir lácteos fermentados. Igual de importante, es hacer ejercicio regularmente, evitar fumar, no abusar del alcohol, recordamos que es un tóxico, y gestionar adecuadamente el estrés y el descanso correctamente. Un desequilibrio en la microbiota intestinal, conocido como disbiosis, se ha asociado con diversas enfermedades, como obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades inflamatorias intestinales. Por lo tanto, llevar una vida saludable te ayudará a tener una buena salud intestinal.
| Probióticos | Prebióticos | |
|---|---|---|
| Definición | Microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, aportan un beneficio para la salud. | Sustancias no digeribles que actúan como alimento para los probióticos y otras bacterias beneficiosas en el intestino. |
| Tipo | Bacterias y levaduras vivas. | Fibra dietética y otros compuestos no digeribles. |
| Función | Mejorar la salud intestinal y el equilibrio de la flora intestinal. | Estimular el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino. |
| Fuentes | Yogur, kefir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, kombucha. | Achicoria, plátanos, ajo, cebollas, puerros, alcachofas, arroz cocido y enfriado. |
| Beneficios | Mejora de la digestión, salud inmunológica, prevención de enfermedades intestinales. | Mejora de la salud intestinal, control del peso, beneficios metabólicos y antiinflamatorios. |
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias y en algunos casos levaduras, que cuando se consumen en cantidades adecuadas, ofrecen beneficios para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Son conocidos por su capacidad para restaurar y mantener el equilibrio natural de la microbiota intestinal.
Entre los tipos de probióticos destacan: Lactobacillus, uno de los probióticos más comunes, se encuentra en el yogur y otros alimentos fermentados. Bifidobacterium, está presente en ciertos productos lácteos y suplementos. Y, la levadura Saccharomyces boulardii también forma parte de este grupo de microorganismos saludables.
Al adquirir productos con probióticos, es fundamental considerar que su calidad y viabilidad pueden verse afectadas por el procesamiento y el almacenamiento. Durante el proceso industrial, especialmente en la fabricación de alimentos fermentados y suplementos, las altas temperaturas y presiones pueden comprometer la efectividad de los probióticos. Además, para mantener su viabilidad, los probióticos generalmente requieren almacenamiento en condiciones frescas; el calor puede acelerar su degradación y disminuir su eficacia. Los envases herméticos y resistentes a la humedad son esenciales para conservar su calidad. Finalmente, es importante recordar que los probióticos tienen una vida útil limitada y su eficacia puede reducirse con el tiempo, por lo que siempre se debe prestar atención a la fecha de caducidad.
Prebióticos
Los prebióticos son sustancias que se encuentran en ciertos alimentos, y que el cuerpo humano no puede digerir. Su principal función es servir de alimento a las bacterias beneficiosas (probióticos) que viven en el intestino. A diferencia de los probióticos, que son microorganismos vivos, los prebióticos son principalmente tipos de fibra dietética y otros compuestos no digeribles que estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias saludables en el intestino.
El almidón resistente, presente en alimentos como la patata y el arroz cocidos y luego enfriados (dejar enfriar en el frigorífico de 12 a 24 horas), actúa como un prebiótico eficaz. Una vez que el almidón se convierte en resistente, proporciona alimento para nuestra microbiota intestinal y puede tener propiedades antiinflamatorias. Consumir estos alimentos en su forma enfriada puede contribuir a una microbiota intestinal saludable y a un sistema inmunológico bien regulado.
Otras fuentes de prebióticos son la Inulina, los Fructooligosacáridos (FOS) y los Galactooligosacáridos (GOS). La inulina se halla en alimentos como la achicoria, los plátanos, el ajo, la cebolla y los puerros, proporcionando una rica fuente de este prebiótico. Los fructooligosacáridos, similares a la inulina en su composición, se encuentran también en el ajo, la cebolla y los plátanos. Y, los galactooligosacáridos, derivados de la lactosa, están presentes en ciertos productos lácteos, aportando otra valiosa fuente de prebióticos para el mantenimiento de una saludable microbiota intestinal.
Polifenoles
Los polifenoles son una amplia categoría de compuestos bioactivos, se encuentran en alimentos de origen vegetal como la quercetina, el resveratrol, la curcumina o las epigalocatequinas del té verde. Estos compuestos son conocidos por sus propiedades antioxidantes y su potencial beneficio para la salud. Se clasifican en varias categorías, incluyendo flavonoides, fenoles simples, lignanos y ácidos fenólicos.
Los alimentos ricos en polifenoles son los frutos rojos (fresas, arándanos y moras), el cacao, el té verde, la uva, el aceite de oliva virgen extra, las especias como el clavo y la cúrcuma, los frutos secos como nueces y almendras, y en general, las frutas y verduras.
Grasas saludables y proteína de calidad
Una dieta responsable con la flora intestinal puede completarse con grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, coco, huevos ecológicos y pescado graso pequeño) y con proteína de calidad (legumbres, carne ecológica de pasto, huevos ecológicos, pescado graso pequeño, crustáceos y moluscos).
Alimentos fermentados
Ricos en probióticos, ofrecen una manera deliciosa y natural de promover la salud intestinal. Desde verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi, hasta productos lácteos como el yogur y el kéfir, pasando por bebidas como la kombucha, estos alimentos han sido parte de diversas culturas culinarias durante siglos. La fermentación, un proceso en el que las bacterias beneficiosas convierten los azúcares en ácido láctico u otros compuestos, no solo mejora la conservación de los alimentos, sino que también enriquece su contenido nutricional.
