El enfoque “The P:E Diet” propone una consideración detallada de la relación entre proteína y energía proveniente de carbohidratos y grasas. Esta iniciativa parte de la observación realizada por el Dr. Ted Naiman, quien subraya la importancia de priorizar alimentos con una proporción elevada de proteína respecto a su aporte energético.
El principio del apalancamiento de la proteína se basa en la idea de que el organismo busca alcanzar una cuota proteica diaria. A pesar de esto, una dieta baja en proteína conduce a un incremento en la ingesta total de alimentos, puesto que el cuerpo intenta cubrir sus necesidades en ese macronutriente.
Priorizar alimentos con una proporción elevada de proteína respecto a su aporte energético
El Dr. Naiman expone que un menú con alta densidad proteica equilibra las señales de saciedad y reduce la probabilidad de sobreconsumir energía procedente de grasas o carbohidratos. Consecuentemente, se observa un ajuste espontáneo en la cantidad de calorías ingeridas, por consiguiente, la regulación del peso corporal adquiere un carácter más intuitivo.
La hipótesis del apalancamiento proteico encuentra sustento en diversos estudios científicos. Asimismo, estos análisis señalan que un mayor consumo de proteína se asocia con menor ingesta calórica total, debido a la elevada sensación de saciedad.
El efecto saciante de la proteína surge de su influencia en las hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina. En cambio, fuentes alimentarias con baja proporción proteica concentran su energía en macronutrientes menos saciantes como los carbohidratos refinados, azúcares simples, grasas trans, aceites vegetales y otros ultraprocesados.
| Menos saciantes | Más saciantes |
|---|---|
| Carbohidratos refinados | Carnes magras |
| Azúcares simples | Pescados |
| Grasas trans | Huevos |
| Aceites vegetales ultra-procesados | Lácteos bajos en grasa |
| Ultraprocesados | Legumbres y tofu |
El equilibrio entre proteína y energía promueve un entorno metabólico que favorece la conservación de la masa magra (músculos, huesos y órganos). Por lo tanto, esta estrategia respalda la idea de mantener una composición corporal más saludable, puesto que la proteína apoya la síntesis muscular y otros procesos fisiológicos.
También sugiere seleccionar alimentos con alta densidad proteica, como carnes magras, pescados, huevos y lácteos bajos en grasa, junto con vegetales fibrosos y fruta. A pesar de esto, cada individuo puede ajustar su proporción personal de proteínas y carbohidratos según metas específicas y preferencias alimentarias.
Las investigaciones que respaldan este planteamiento incluyen ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que examinan la relación entre el consumo proteico y la gestión del peso. No obstante, los resultados señalan que una dieta con mayor aporte proteico se asocia con mejores marcadores de salud metabólica, debido al control de la glucemia y la reducción del apetito.
La mayoría de los seres humanos consume alrededor de 1.8 kg de alimentos al día, algo independiente del contenido calórico. Consumir alimentos con mayor proporción de proteína, fibra y agua permite obtener una mayor saciedad por caloría y reducir la ingesta calórica. Esto puede ser un efecto moderado, pero sin duda resulta útil.
El entrenamiento de fuerza incrementa la demanda proteica para la recuperación muscular
El entrenamiento de fuerza y la actividad física en general actúan como factores complementarios en este contexto, puesto que incrementan la demanda proteica para la recuperación muscular. Asimismo, la conjunción de ejercicio y un régimen alto en proteína fortalece la composición corporal y apoya un balance energético más ajustado a las necesidades individuales.
Para optimizar esta forma de alimentarse, es importante no centrarse exclusivamente en aumentar la proteína, sino encontrar un equilibrio adecuado según las necesidades específicas de cada persona. Factores como la edad, el nivel de actividad física y los objetivos personales pueden influir en la proporción ideal de proteína y energía en la dieta.
Considerar un porcentaje de proteína (%P) es más complejo ya que tiene en cuenta la energía de las grasas de forma más precisa. En cambio, el P:E es más sencillo de aplicar al basarse en gramos. Aunque ambos enfoques, P:E y % de proteína, tienen ventajas y desventajas, reflexionar sobre la calidad de los nutrientes en nuestra dieta puede ayudarnos a maximizar la saciedad mientras cubrimos nuestras necesidades nutricionales.
Estas herramientas nos permiten tomar decisiones conscientes para mejorar nuestra salud, incrementar la saciedad y alcanzar un balance nutricional óptimo.
Recursos: Calculadora P:E Diet
