La creatina o monohidrato de creatina es un compuesto químico que desempeña un papel crucial en la producción de energía para los músculos. Se encuentra naturalmente en el cuerpo humano, especialmente en el músculo esquelético, donde aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena. También está presente en alimentos como carnes rojas y mariscos, y es un componente común en los suplementos deportivos.
Pero, ¿sabías que también ofrece una variedad de beneficios para la salud? En este artículo, exploraremos los numerosos aspectos positivos de la creatina, abordaremos algunos mitos comunes, y te recomendaremos cómo tomarla eficazmente.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un compuesto natural compuesto por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Estos aminoácidos son los bloques constructores de las proteínas en nuestro cuerpo, el 95% está presente en nuestros músculos. Aunque el cuerpo produce mediante síntesis corporal una pequeña cantidad de creatina diariamente, aproximadamente el 75% de esta se sintetiza en órganos como el hígado, el páncreas y el riñón, el 25% restante se obtiene a través de la dieta, principalmente de alimentos como la carne y el pescado.
La carne roja, especialmente la de res y cordero, seguida por el cerdo, aves como el pollo y el pavo, y pescados como el arenque, salmón, atún, trucha, bacalao y merluza, son las principales fuentes de creatina, ordenadas de mayor a menor contenido. Sin embargo, necesitamos consumir 1 kg de arenques para conseguir entre 5 y 6 gramos de creatina. Por eso, muchas personas optan por la suplementación.
Suplementar con creatina ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento muscular. Estudios han demostrado que la creatina no solo incrementa la fuerza y el número de repeticiones con carga, sino que también contribuye al aumento del glucógeno muscular y a la retención de agua intracelular, optimizando así la síntesis de proteínas.
- Incrementa la fuerza y la capacidad de realizar repeticiones adicionales o levantar más peso.
- Favorece la retención de agua intracelular y el aumento del glucógeno muscular, lo que lleva a un mayor volumen muscular.
- Ayuda en la recuperación muscular y reduce la inflamación post-entrenamiento.
- Disminuye la sensación de fatiga durante y después del entrenamiento de fuerza.
- Mejora la capacidad cognitiva y tiene beneficios para la salud general, como el control de glucosa en diabéticos.
- Los vegetarianos tienen menores niveles de creatina ya que ningún alimento vegetal tiene creatina, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico.
Los beneficios de la creatina van más allá del rendimiento deportivo. Se ha demostrado que:
- Mejora el control de glucosa en personas con diabetes.
- Previene la pérdida muscular y la debilidad ósea (osteoporosis) en personas mayores.
- Mejora la capacidad cognitiva y la memoria en personas mayores.
- Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión.
- Eleva la quema de grasa en veteranos (>50 años).
- Su uso puede ser beneficioso en la lucha contra la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Uso y dosificación de suplementos
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más seguros. Te recomendamos productos que cuenten con el sello creapure para garantizar pureza y calidad. Sin embargo, se recomienda practicar la prudencia y realizar pausas periódicas en su consumo. Los efectos secundarios pueden incluir deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares.
La recomendación general es tomar 5 gramos diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. En el ámbito de los suplementos, se ha utilizado comúnmente en dosis de carga de hasta 20 gramos por día durante 7 días, seguido de una dosis de mantenimiento de 2.25 a 10 gramos al día. No se han demostrado riesgos significativos en la función renal con su uso a largo plazo, incluso en dosis elevadas. Y aunque la creatina es efectiva, no funciona igual en todas las personas. Su eficacia es mayor en aquellos con niveles bajos de creatina y con un mayor porcentaje de fibras musculares tipo II.
Uno de los mejores momentos para tomar creatina es justo después de tu sesión de entrenamiento. ¿Por qué? Porque es en este momento cuando tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes. Agregar creatina a tu batido post-entrenamiento no solo es conveniente, sino que, según diversos estudios, puede contribuir significativamente a un aumento en la ganancia muscular. Este enfoque asegura que la creatina esté disponible para tus músculos cuando más la necesitan, ayudando a impulsar la recuperación y el crecimiento.
Los días en los que no entrenas, tienes dos opciones con respecto a la creatina: puedes optar por no tomarla o reducir la dosis a la mitad. La elección dependerá de la intensidad general de tus entrenamientos y de tus objetivos específicos. Lo más importante, es que no olvides de tomarla cada día, y no te centres tanto en cargas y descargas, intenta se más regular en la toma del suplemento.
Como siempre, recuerda que cualquier suplementación debe ir acompañada de una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado para ser verdaderamente efectiva.
Errores comunes en el uso de la creatina
Uno de los errores más frecuentes es la sobredosis o el uso incorrecto del suplemento. Consumir más de la dosis recomendada, que generalmente es de 5 gramos por día, o no ajustar la dosis según el peso corporal puede llevar a resultados no deseados y posibles efectos secundarios. Descuidar la dieta mientras se confía exclusivamente en la creatina para el desarrollo muscular es otro error común. Una dieta equilibrada es esencial para maximizar los beneficios de cualquier suplemento, incluida la creatina.
Por otro lado, es fundamental no caer en los mitos y la desinformación que rodean a la creatina, como la creencia infundada de que puede causar daño renal o calvicie, afirmaciones que carecen de respaldo científico. Finalmente, la calidad del producto de creatina es de suma importancia. Evitar estos errores comunes puede ayudar a asegurar una experiencia segura y efectiva con la creatina.
Preguntas y respuestas rápidas
¿Cuál es el interés de la creatina?
La creatina es interesante por su capacidad para mejorar la fuerza y el rendimiento físico.
¿Qué es la creatina y dónde está en el cuerpo?
La creatina es un compuesto de aminoácidos presente en el músculo y el cerebro.
¿Cómo conseguimos la creatina?
Obtenemos creatina a través de la dieta (carnes, pescado) y la síntesis corporal.
¿Para qué sirve la creatina de los músculos?
La creatina en los músculos sirve como fuente rápida de energía para actividades intensas y breves.
¿Qué alimentos tienen más creatina?
Alimentos con más creatina incluyen carne roja, cerdo, pollo, pavo, arenque, salmón y atún.
¿Cómo actúan los suplementos de creatina?
Los suplementos de creatina aumentan las reservas de creatina en los músculos, mejorando el rendimiento.
¿Qué tipo de creatina es más estudiado?
El monohidrato de creatina es el tipo más estudiado y efectivo.
¿Qué cantidad de creatina consumir y cuáles son las fases?
Se recomienda consumir alrededor de 5g diarios de creatina; una fase de carga es opcional seguida de mantenimiento.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
El mejor momento para tomar creatina es post-entrenamiento.
¿Cuánto tiempo puedo tomar creatina?
Se puede tomar creatina continuamente, con descansos sugeridos cada 4-6 meses.
¿Se debe tomar creatina con carbohidratos?
No es necesario tomar creatina con carbohidratos, pero puede ayudar a su absorción.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la creatina?
La creatina puede tardar unas semanas en mostrar efectos notables.
¿Qué pasa si dejo el suplemento de creatina?
Al dejar el suplemento, los niveles de creatina en el músculo disminuyen gradualmente.
¿Hay personas a las que no les hace efecto la creatina?
Un 20-30% de las personas pueden no responder significativamente a la creatina.
¿Puedo tomar creatina sin hacer ejercicio?
Se puede tomar creatina sin hacer ejercicio, pero es menos efectiva.
¿Puede la creatina retrasar el envejecimiento?
La creatina puede tener beneficios antienvejecimiento, especialmente en la función cognitiva.
¿Sirve la creatina para las enfermedades crónicas?
La creatina puede ser beneficiosa en algunas enfermedades crónicas, especialmente en trastornos musculares y neurológicos.
¿Son seguros los suplementos de creatina?
Los suplementos de creatina son generalmente seguros cuando se toman en dosis recomendadas.
¿Puede la creatina causar calambres o deshidratación?
La creatina no causa directamente calambres o deshidratación.
¿Puedo aumentar de peso por tomar creatina?
El aumento de peso inicial con creatina es mayormente debido a la retención de agua.
¿Puede la creatina dar problemas intestinales?
La creatina puede causar problemas intestinales si se consume en exceso.
¿Puede la creatina dar problemas renales o hepáticos?
No hay evidencia de que la creatina cause problemas renales o hepáticos en personas sanas.
¿Qué interacciones tiene la creatina?
La creatina puede interactuar con algunos medicamentos y afecciones; se recomienda consultar con un médico.
¿Son los suplementos de creatina esteroides?
No, los suplementos de creatina no son esteroides; son seguros y legales.
