La dominada con agarre cerrado es una variación desafiante de la dominada estándar que pone mayor énfasis en los músculos internos de la espalda y bíceps. Este ejercicio compuesto desarrolla la fuerza del tren superior mientras trabaja particularmente los dorsales inferiores.
Guía paso a paso:
- Agarra la barra con las manos separadas 10-15 centímetros
- Cuélgate con los brazos completamente extendidos
- Mantén el core activado y las piernas rectas o ligeramente flexionadas
- Tira de tu cuerpo hacia arriba llevando los codos hacia abajo y atrás
- Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento
- Continúa hasta que la barbilla sobrepase la barra
- Baja con control a la posición inicial
- Mantén la tensión en la parte inferior del movimiento
- Realiza 6-10 repeticiones durante 3-4 series
Consejos
Concéntrate en apretar los omóplatos juntos. Mantén el movimiento controlado y deliberado. Evita balancearte o usar impulso. Mantén la posición de agarre adecuada durante todo el ejercicio. Usa rango completo de movimiento.
Beneficios
Desarrolla la fuerza y definición de la espalda interna. Desarrolla la fuerza del bíceps. Mejora la fuerza de agarre. Aumenta la potencia general de tracción del tren superior. Excelente para desarrollar fuerza funcional.
Prevención
Domina primero las dominadas regulares. No sacrifiques la técnica por las repeticiones. Evita si experimentas dolor en los hombros. Usa variaciones asistidas si es necesario. Calienta los hombros adecuadamente antes de intentar.
