El déficit calórico es fundamental para la quema de grasa, lo que implica consumir menos calorías de las necesarias para mantener el peso actual. Aunque esencial, el déficit calórico no es el único factor relevante en la pérdida de grasa; sin embargo, es crucial en la modificación de nuestra composición corporal, determinando si perdemos o ganamos peso.
Comer muy sano no nos garantiza una pérdida de grasa y peso. En cambio, el déficit calórico sí que lo hará. En realidad, es el déficit calórico el que asegura la reducción de peso, independientemente de los alimentos consumidos, el momento de la ingesta, la frecuencia de las comidas o el nivel de actividad física.
Hábitos alimenticios
Mejorar los hábitos alimenticios puede inducir la pérdida de peso, especialmente en casos de obesidad o sobrepeso. Comprender el balance energético, es decir, la relación entre las calorías consumidas y gastadas, es clave para entender el déficit calórico. Un balance energético positivo (ingesta superior al gasto) conduce al aumento de peso, mientras que un balance negativo (ingesta inferior al gasto) obliga al cuerpo a utilizar grasas o músculos como fuente de energía, resultando en pérdida de peso.
Cada persona requiere una cantidad específica de calorías diarias para sus necesidades fisiológicas. La creación de un déficit calórico se logra, ya sea por consumo reducido de calorías o por aumento del gasto energético a través del ejercicio físico.
Las calorías son el combustible que permite al cuerpo realizar sus funciones vitales diarias, incluyendo el mantenimiento de la temperatura corporal, la respiración y el pensamiento. Aunque parte de este gasto energético es fijo (Metabolismo basal en reposo), otros componentes como el NEAT (Non-exercise activity thermogenesis o Termogénesis por actividad no ejercitada), el EAT (Exercise activity thermogenesis o Termogénesis por actividad ejercitada) y el TEF (Thermic effect of food o Efecto térmico de los alimentos) son modificables y pueden optimizarse para favorecer la quema de calorías.
Cuida tu NEAT y evita el sedentarismo
El NEAT, referente a las actividades cotidianas no relacionadas con el ejercicio, como caminar o realizar tareas domésticas, juega un papel más significativo en el gasto calórico que el propio entrenamiento. Aunque el entrenamiento es esencial para ganar masa muscular, el NEAT representa una mayor parte del gasto energético diario.
La estrategia más efectiva para quemar grasa es establecer un déficit calórico, principalmente a través de la alimentación. Incrementar el NEAT y la actividad física también contribuye significativamente, mientras que el TEF, aunque menos crucial, optimiza el gasto energético asociado a la digestión, especialmente con proteínas (macronutrientes). Aumentar la ingesta de proteína, te ayudará a preservar la masa muscular y mejorar la saciedad en épocas de baja ingesta calórica.
¿Es necesario contar calorías?
No, aunque es útil para algunas personas, no es indispensable contar calorías para perder peso. Esta práctica puede resultar contraproducente, pues agrega complejidad innecesaria al proceso. El enfoque integral es mejorar los hábitos alimenticios y aumentar la actividad física.
Déficits agresivos junto a carencias de proteína son la fórmula perfecta para perder músculo. La evidencia sugiere que los individuos en déficit calórico deberían consumir una mayor cantidad de proteína, que debe rondar entre 2.3 a 3.1 gramos por peso libre de grasa, si realmente esperan no perder músculo.
Perder grasa es un proceso biológico y es consecuencia del déficit energético mantenido a lo largo del tiempo. Pero llega un momento en el que el déficit calórico se vuelve el nuevo mantenimiento. Una vez hayas alcanzado el peso ideal, independientemente si lo lograste con un enfoque dietético lento o rápido, o con cualquier otro método, debes hacer una transición a mejores hábitos alimenticios, prioriza la comida real/alimentos naturales, limita los procesados y elimina los ultra-procesados. Es lo que te asegurará mejor salud y que mantengas los resultados a corto, mediano y largo plazo.
