La creación de métodos eficaces para desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva comienza, lógicamente, con el análisis de los métodos de fuerza velocidad que se han utilizado tradicionalmente con este propósito. Por ejemplo, los deportistas suelen intentar desarrollar la fuerza explosiva de las piernas mediante la práctica de sentadillas con barras pesadas. En este caso, los músculos trabajan con mucha lentitud (cuasi-isométricamente) con una tensión bastante constante producida por la carga. Por lo tanto, los músculos desarrollan, sobre todo, fuerza isométrica, lo cual no significa que les resulte imposible ejecutar contracciones dinámicas rápidas. Hay que añadir a todo esto que incrementar el peso, lo cual se suele considerar un indicador básico de la existencia de una forma especial de fuerza, impone una carga grande y generalmente innecesaria sobre la columna.
Sin embargo, para resolver la tarea de la preparación de la fuerza-velocidad, los deportistas emplean cargas menores. Por ejemplo, hacer sentadillas con impulso levantando una haltera de 60 kg colocada sobre los hombros genera una gran fuerza máxima y dinámica, lo cual significa que los ejercicios con pesos grandes tienden a incrementar el potencial de fuerza de los músculos, mientras que los ejercicios rápidos con pesos ligeros mejoran la velocidad. Sin embargo, estos medios no son la única forma de desarrollar la fuerza explosiva.
La fuerza explosiva es una cualidad motriz que requiere movimientos y medios de entrenamiento; los mencionados arriba no mejoran de forma adecuada los componentes específicos de movimientos explosivos, tales como la excitación rápida de los músculos o el rápido paso del trabajo excéntrico al trabajo concéntrico. Así pues, cuando un deportista desarrolla con éxito un nivel alto de fuerza explosiva, se puede atribuir a ciertos medios empleados en su entrenamiento.
El método pliométrico
Este método desarrolla la fuerza explosiva y la capacidad reactiva. Básicamente, consiste en estimular los músculos a través de un estiramiento súbito que precede a cualquier esfuerzo voluntario. Hay que emplear energía cinética en vez de pesos grandes, porque la energía cinética se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer desde cierta altura. Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos son los saltos de caja, saltos con cuerda, saltos laterales, lanzamientos de balón medicinal, burpees, saltos al cajón, skipping, flexiones con palmada, saltos de longitud desde parado, rodillas altas, escaladores, saltos desde altura, saltos con rodillas al pecho, saltos desde una altura con rebote, saltos a un pie o saltos largos alternando las piernas.
La pliometría significa precisamente eso, un método de estimulación mecánica con choques con el fin de forzar a los músculos a producir tanta tensión como les sea posible. Este método se caracteriza por acciones impulsivas de duración mínima entre el final de la fase de desaceleración excéntrica y la iniciación de la fase de aceleración concéntrica. Se basa en una fase isométrica-explosiva breve y excéntrica-isométrica que precede a la liberación de la energía elástica almacenada en los tendones y otros componentes elásticos del complejo muscular durante la fase de desaceleración excéntrica.
| Grupo Muscular | Ejercicios |
|---|---|
| Tren Inferior (Glúteos y Piernas) | Saltos de caja, saltos con cuerda, saltos de tijera, saltos laterales, saltos al escalón, salto skipping alto, saltos de longitud, saltos de esquí, zancadas dinámicas, toques de punta del pie, rodillas altas, saltos desde altura, saltos con rodillas al pecho, saltos desde una altura con rebote, saltos a un pie, saltos largos alternando las piernas |
| Hombros | Flexiones de pike, lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza, flexiones pliométricas en Y, flexiones pliométricas en T |
| Brazos y pecho | Flexiones explosivas, flexiones con palmada, flexiones hacia arriba, flexiones de tríceps, flexiones con saltos laterales, flexiones pliométricas contra la pared |
| Espalda | Lanzamiento de balón contra la pared, lanzamiento de balón por encima de la cabeza, flexiones profundas con variación, dominadas pliométricas, flexiones pliométricas con piernas elevadas, flexión con incorporación de pie. |
Los ejercicios pliométricos deben ser explosivos, y la forma debe ser exacta. Por lo tanto, la cantidad de repeticiones que hagas será generalmente baja, antes de que comience la fatiga y te vuelva lento y descuidado. Si la fase de transición (o fase de acoplamiento) se prolonga más de 0,15 segundos, se considera que la acción no es sino un salto ordinario y no un ejercicio pliométrico clásico. El entrenamiento realmente pliométrico suele constar más de procesos balísticos que de contracciones.
La actividad pliométrica se caracteriza por las siguientes fases de acción entre el inicio y el término de la secuencia de acontecimientos:
1. Una fase de impulso inicial durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se mueve debido a la energía cinética que ha acumulado en la acción precedente.
2. Una fase electromecánica retardada que se produce el contacto con una superficie, evita que un miembro siga moviéndose y provoca que el músculo se contraiga. Esta demora es el tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la acción en los nervios motores y el comienzo de la contracción muscular.
3. Una fase de amortiguamiento en la que la energía cinética genera un poderoso reflejo de estiramiento muscular o reflejo miotático que conlleva la contracción excéntrica del músculo acompañada de una contracción isométrica explosiva y del estiramiento del componente elástico en serie del complejo muscular. La fase isométrica explosiva entre el final de la acción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica dura un periodo llamado tiempo de acoplamiento.
4. Una fase de rebote que comprende la liberación de la energía elástica del componente elástico en serie, junto con la contracción involuntaria y concéntrica de los músculos generada por el reflejo miotático. Esta fase incluye la contribución añadida por la contracción concéntrica voluntaria.
5. Una fase de impulso final que se produce después de haberse completado la contracción concéntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue moviéndose gracias a la energía cinética generada por la contracción concéntrica y la liberación de la energía elástica del componente elástico en serie.
Por último, respirar correctamente es importante durante los entrenamientos pliométricos; es vital aguantar la respiración durante la fase de amortiguamiento y al comienzo de la fase de impulsión con el fin de estabilizar el cuerpo, absorber el choque neumático y aumentar la fuerza de rebote. La exhalación forzada puede acompañar al resto de la fase de impulsión.
