Wave-loading y Soviet Strength, dos metodologías para el desarrollo de la fuerza

El entrenamiento “Wave-loading” o carga con ondas y el Soviet Strength son dos metodologías mezcla de intensidad y variación. Estas técnicas de entrenamiento de fuerza consisten en variar la intensidad del peso levantado durante un entrenamiento, estas variaciones en el volumen y en la intensidad (generalmente por encima del 80% RM), durante el transcurso de un ciclo, mejorarán las ganancias de fuerza. Es decir, consiste en realizar múltiples series con cargas crecientes o decrecientes dentro de un patrón.

⚠️ Advertencia: Los métodos de alta intensidad, incluidos los esfuerzos máximos, son bastante exigentes neurológicamente, se recomienda seguir las indicaciones de un entrenador o profesional.

Destacan por su capacidad para adaptarse a las condiciones de fuerza específicas de cada día de entrenamiento (nuestro valor 1RM puede cambiar entre días). Su adaptabilidad permite ajustar el entrenamiento según las necesidades y capacidades actuales del individuo. Por ejemplo, si en un día determinado solo puedes realizar un número limitado de series, puedes detenerte ahí sin comprometer la efectividad de tu entrenamiento. Por otro lado, si te sientes con capacidad para realizar más series, puedes continuar y así aprovechar al máximo la sesión de entreno.

Es muy importante descansar lo suficiente entre series para permitir una recuperación efectiva que no comprometa el entrenamiento, como norma general el descanso puede variar entre 3 y 6 minutos. Esto te permitirá una recuperación de los niveles de ATP en los músculos, mejorando el rendimiento en levantamientos de cargas pesadas.

Si sientes que necesitas más tiempo para recuperarte que el recomendado, no dudes en ajustar los descansos según tus necesidades. Ten en cuenta que factores como la edad, la experiencia del individuo, la nutrición, el estrés o el sueño, son factores que también pueden influir en los tiempos de descanso necesarios. Pero aunque un descanso adecuado es esencial para maximizar tu rendimiento y prevenir lesiones durante el entrenamiento de fuerza, evita realizar descansos demasiado largos que podrían enfriar el cuerpo y reducir la efectividad de tu entrenamiento.

La potenciación post-tetánica (PPT)

Es un fenómeno neuromuscular que produce un aumento en la capacidad de los músculos para generar fuerza o potencia después de una contracción muscular de alta intensidad (sostenida y potente). Digamos que los músculos se “preparan” o “potencian” temporalmente, para realizar trabajos de alta intensidad.

Este está provocado por la excitación del sistema nervioso y la estimulación nerviosa del músculo, eso implica que su duración sea de unos pocos minutos tras la contracción inicial. Además, debes tener en cuenta que es una técnica avanzada que puede mejorar el rendimiento, pero que también existe el riesgo de aumentar la fatiga muscular resultado de la acumulación de metabolitos (como el ácido láctico), y el estrés en el sistema nervioso. 

La fatiga, sin embargo, cuenta con un factor positivo al provocar una disminución en la liberación de neurotransmisores inhibidores en la unión neuromuscular. Esto reduce la inhibición postsináptica, lo que permite que las neuronas motoras liberen más neurotransmisores excitatorios, aumentando la fuerza muscular. Además, cuando la fatiga provoca un aumento en la sensibilidad de la placa motora, se necesita menos estimulación para que se produzca una contracción muscular. Y esto, también lleva a un aumento en la fuerza muscular.

Dos metodologías para el desarrollo de la fuerza

El entrenamiento Soviet Strength y el entrenamiento de cargas con ondas son similares en algunos aspectos. Ambos sistemas utilizan el principio de la sobrecarga progresiva para aumentar la fuerza y la masa muscular. Además, también utilizan patrones de repeticiones variables para adaptarse a los objetivos específicos de cada fase.

Sin embargo, también existen algunas diferencias importantes entre ambos, el soviético se divide en tres fases claramente definidas, mientras que de cargas con ondas no tiene fases tan definidas. Y el primero, utiliza cargas más pesadas en la fase de acumulación.

Soviet Strength

El entrenamiento Soviet Strength o periodización de fuerza soviética se divide en tres fases:

1. Fase de potencia o acumulación: Esta fase tiene como objetivo desarrollar la fuerza general y la masa muscular. Se caracteriza por el uso de cargas pesadas (80-90% del 1RM) con pocas repeticiones (3-5).

2. Fase de transición: Esta fase tiene como objetivo preparar al cuerpo para la fase de intensidad. Se caracteriza por el uso de cargas más ligeras (60-70% del 1RM) con más repeticiones (6-12).

3. Fase de fuerza máxima o intensificación: Esta fase tiene como objetivo desarrollar la fuerza específica. Se caracteriza por el uso de cargas muy pesadas (90-100% del 1RM) con pocas repeticiones (1-3).  Este patrón de repeticiones permite al atleta alcanzar su máximo potencial de fuerza.

En cada fase, los ejercicios se seleccionan en función de los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, en la fase de potencia o acumulación, se suelen utilizar ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez, como peso muerto, remo con barra o sentadillas. En la fase de fuerza máxima, se suelen utilizar ejercicios más específicos como press de banca inclinado, dominadas con lastre, sentadillas con carga o peso muerto. Pero cuidado, porque si no interpretamos correctamente lo que es la fuerza máxima, con toda la subjetividad que esto supone, es imposible avanzar en la metodología del entrenamiento de fuerza.

Wave-loading

El entrenamiento de carga con ondas se basa en realizar series de ejercicios con cargas progresivamente más pesadas en un patrón determinado. El volumen general de entrenamiento (serie x repeticiones) debe mantenerse bajo para permitir una mayor intensidad del entrenamiento (% de RM ). Estamos hablando trabajar con cargar superiores al 85% de la repetición máxima (RM) percibida.

Existen varios patrones de entrenamiento que generan diferentes estímulos, siendo importante entender su finalidad.

Wave 7−5−3 y 6−4−2
Son efectivos para construir simultáneamente fuerza y masa muscular. Debido a que generan más fatiga, recomendaría limitarlos a dos ondas.

Wave 5−3−1
Posiblemente es el método más eficaz para desarrollar fuerza. Mejora la masa muscular en cierta medida mientras optimiza la eficiencia neurológica. Con este esquema, sugeriría 2 o 3 ondas.

Wave 3−2−1 y 2−2−1:
Son métodos enfocados puramente en fuerza: pueden aumentar muy rápidamente tu 1RM ya que tienen un gran impacto en las adaptaciones neuronales. Dado que estos cambios son rápidos, las ganancias de fuerza son muy veloces, pero como no estimulan mucho el crecimiento muscular, no serán efectivas a largo plazo. Generalmente, estos esquemas deben durar entre 3 y 4 semanas. Normalmente, usaría la primera semana como una fase de adaptación y las siguientes 3 semanas para intensificar progresivamente el entrenamiento.

A continuación mostraremos una tabla que ofrece dos enfoques de entrenamiento, un enfoque de bloque y otro enfoque de péndulo.