El tipo de entrenamiento conocido como carga ondulante, especialmente en el contexto de la periodización del entrenamiento de fuerza, y su periodización divide el programa de entrenamiento en distintas fases con objetivos específicos, como fuerza, hipertrofia, potencia o recuperación.
Aunque un ciclo de entrenamiento de fuerza que dura entre 4 y 6 semanas, cuenta con un enfoque en el desarrollo progresivo y a largo plazo, y es recomendable realizar un registro y monitorizar el progreso para ajustar el programa de entrenamiento según sea necesario.
1. Fase de preparación o volumen: Esta fase se centra en desarrollar una base de fuerza general y condición física. Los ejercicios pueden ser más variados y el volumen (cantidad de repeticiones y series) suele ser alto, mientras que la intensidad (el peso levantado) es moderada.
2. Fase específica: Aquí, el entrenamiento comienza a enfocarse más en los movimientos y ejercicios específicos. El volumen empieza a disminuir, mientras que la intensidad aumenta.
3. Fase de alta intensidad: Durante esta fase, el objetivo es alcanzar el máximo rendimiento. El volumen se reduce significativamente para permitir una recuperación completa y la intensidad es alta, a menudo incluyendo levantamientos cercanos a la repetición máxima (> 90% RM).
4. Fase de transición o recuperación activa: Después del pico de alta intensidad a máximo rendimiento, sigue un período de recuperación. El entrenamiento durante esta fase es ligero, con un enfoque en la recuperación activa y la rehabilitación. Esto ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y nos prepara para el próximo ciclo de entrenamiento.
En un ciclo de 4 a 6 semanas, diseñado para ser relativamente corto y enfocado, cada semana (y a veces cada sesión de entrenamiento) tiene un propósito específico dentro del esquema general de periodización. Un ejemplo, podría ser:
| Semana 1-2: Fase de Acumulación o Volumen | |
|---|---|
| Días por semana | 4-5 |
| Series | 4-6 por ejercicio |
| Repeticiones | 8-15 |
| Intensidad | 60-70% del máximo personal (1RM) |
| Enfoque | Resistencia muscular, técnica |
| Ejercicios | Combinación de movimientos compuestos y de aislamiento. |
| Semana 3-4: Fase de Intensificación | |
|---|---|
| Días por semana | 4 |
| Series | 3-5 por ejercicio |
| Repeticiones | 6-10 |
| Intensidad | 70-85% del 1RM |
| Enfoque | Aumento de fuerza y potencia |
| Ejercicios | Enfasis en movimientos compuestos. |
| Semana 5-6: Fase de Realización o Pico | |
|---|---|
| Días por semana | 3-4 |
| Series | 2-4 por ejercicio |
| Repeticiones | 2-5 |
| Intensidad | 85-95% del 1RM |
| Enfoque | Máximo rendimiento, preparación para competencia |
| Ejercicios | Movimientos compuestos principalmente, pocos ejercicios de aislamiento. |
Los movimientos o ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, flexiones o dips, trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. Por otro lado, los ejercicios o movimientos de aislamiento como curls de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de piernas, ejercicios de core o abdominales, centran la atención a grupos musculares específicos.
Esta combinación no solo ayuda a construir una musculatura equilibrada y armoniosa, sino que también contribuye a una mejor prevención de lesiones y a una mejora en la funcionalidad y rendimiento.
Los movimientos compuestos, involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, y los ejercicios de aislamiento, se centran en músculos específicos.
El descanso entre series debe aumentar a medida que lo hace la intensidad del entrenamiento, oscilando entre 2 a más de 5 minutos para las series más pesadas, asegurando una recuperación adecuada y un rendimiento óptimo.
Un calentamiento efectivo, que incluya tanto un componente general para aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea como uno específico orientado a preparar los músculos y articulaciones para los ejercicios a realizar, es fundamental antes de cada sesión de entrenamiento.
| Ventajas | Inconvenientes |
|---|---|
| Prevención del estancamiento, promueve un progreso constante. | Complejidad en la planificación y conocimiento. |
| Flexibilidad, menos monótono. | Posible falta de especificidad a corto plazo |
| Ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y mejora la recuperación. | Riesgo de sobreentrenamiento o fatiga si no se balancea correctamente |
| Adaptabilidad para enfocarse en fuerza, hipertrofia, potencia o una combinación de estos. | Depende de cómo y cuándo variar la intensidad y el volumen. |
| Aporta mejoras continuas en la fuerza y el rendimiento. |
En definitiva, mientras que el entrenamiento ondulante, también conocido como periodización ondulante, ofrece una estructura más flexible y variada, beneficiosa para personas más experimentadas, la periodización lineal y por bloques pueden ser más adecuadas para principiantes o para aquellos con objetivos muy específicos. La elección entre estos métodos depende de los objetivos individuales y el nivel de experiencia.
⚠️ Es recomendable consultar con un entrenador de fuerza o un profesional del deporte para crear un plan de entrenamiento personalizado y seguro. El entrenamiento debe ser adaptado a las necesidades y capacidades individuales de cada persona.
