La hidratación es un aspecto fundamental para las personas activas, especialmente para aquellas que realizan entrenamientos de manera regular. Mantener un estado adecuado de hidratación es clave para el rendimiento físico, la salud general y la prevención de lesiones. Incluso una deshidratación leve puede afectar negativamente el rendimiento físico y la cognición, impactando la toma de decisiones, la concentración y la coordinación.
El 60% del peso de un adulto corresponde a agua:
- Músculo: 75% agua.
- Huesos: 25% agua.
- Tejido adiposo: 5% agua.
El cuerpo humano está compuesto en gran medida por agua, la cual desempeña un papel crucial en numerosas funciones biológicas. De hecho, alrededor del 60% del peso total de un adulto promedio corresponde a agua. Esta proporción varía considerablemente entre los diferentes tejidos y órganos del cuerpo, reflejando la importancia del agua en diversas estructuras y funciones corporales.
Los músculos, que son fundamentales para el movimiento y el soporte estructural, contienen aproximadamente un 75% de agua. Esta alta proporción de agua en el tejido muscular contribuye a su funcionalidad, ya que el agua facilita las reacciones químicas que ocurren durante la contracción muscular y ayuda en el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos.
Los huesos, que a menudo se consideran estructuras rígidas y secas, contienen alrededor de un 25% de agua. Aunque en menor proporción que en los músculos, esta cantidad de agua es crucial para la salud ósea. El agua en los huesos participa en procesos metabólicos, ayuda a mantener su fortaleza y es esencial para la producción de células óseas.
El tejido adiposo o grasa corporal tiene un contenido de agua significativamente más bajo, aproximadamente un 5%. Aunque contiene menos agua en comparación con otros tejidos, el tejido adiposo juega un papel importante en el almacenamiento de energía, el aislamiento y la protección de órganos vitales.
Regula la temperatura corporal: Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor. El sudor y su evaporación son mecanismos clave para enfriar el cuerpo. Sin suficiente hidratación, este mecanismo puede ser menos efectivo, aumentando el riesgo de sobrecalentamiento y golpe de calor.
Función muscular y articular: Los músculos y articulaciones necesitan estar bien hidratados para funcionar correctamente. La deshidratación puede llevar a una disminución en la fuerza muscular, mayor fatiga y un riesgo elevado de calambres.
Transporte de nutrientes y eliminación de desechos: El agua facilita el transporte de nutrientes a las células y ayuda a eliminar los desechos metabólicos. Una hidratación adecuada es esencial para estos procesos.
Recuperación: La rehidratación es un componente clave en la recuperación, ayudando a reponer los líquidos perdidos y a facilitar los procesos de reparación muscular.
Recomendaciones para una correcta hidratación
Pre-entreno: Comenzar el entrenamiento en un estado bien hidratado. Es recomendable beber agua regularmente a lo largo del día y consumir un vaso de agua antes de comenzar el ejercicio.
Durante el entreno: La cantidad y frecuencia de hidratación dependerán de la duración e intensidad del ejercicio, así como de las condiciones ambientales, especialmente en condiciones de mucho calor, es importante reponer no solo el agua, sino también los electrolitos perdidos (como sodio y potasio). Esto puede hacerse mediante bebidas deportivas, alimentos ricos en electrolitos o suplementos. En general, es aconsejable beber pequeñas cantidades de líquidos regularmente durante el entrenamiento.
Después de entrenar: Es importante reponer los líquidos perdidos. Una buena regla general es beber alrededor de 1.5 veces el volumen de peso corporal perdido durante el ejercicio. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Por tanto, teniendo en cuenta que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1 kg de peso corporal, hay que beber 1.5 litros de líquido por kg de peso corporal perdido.
Si una persona de 60 kg pierde 1 kg de peso (equivalente a 1 litro de agua aproximadamente) durante el ejercicio, debería intentar reponer aproximadamente 1.5 litros (1500 ml) de líquidos después del ejercicio para compensar la pérdida de líquidos y facilitar una recuperación adecuada. Esta tabla puede servir como guía general para la rehidratación después del ejercicio.
| Peso (kg) | Agua (litros) |
|---|---|
| 60 | 0,90 |
| 65 | 0,98 |
| 70 | 1,05 |
| 75 | 1,12 |
| 80 | 1,20 |
| 85 | 1,28 |
| 90 | 1,35 |
¿Cómo puedo saber mi estado de hidratación?
El color de la orina puede ser un indicador útil. Una orina de color claro indica una buena hidratación, mientras que una orina oscura sugiere deshidratación. Otro de los aspectos a tener en cuenta es la sudoración durante el entrenamiento, se trata de un proceso fisiológico necesario para la regulación de la temperatura corporal, pero además conlleva gran pérdida de líquidos y electrolitos (especialmente sodio), lo que afecta las necesidades de hidratación. La tasa de sudoración varía significativamente entre individuos debido a varios factores, y comprender estas variaciones es esencial para desarrollar estrategias de hidratación efectivas y personalizadas.
Bebidas como el alcohol y cantidades excesivas de cafeína pueden aumentar la deshidratación.
Alcohol ☠️
El alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina y puede llevar a una pérdida de líquidos y electrolitos. Es importante ser consciente de los riesgos asociados, ya que el alcohol, desde una perspectiva médica y nutricional, es considerado un tóxico para el cuerpo humano. Y su consumo, especialmente en personas físicamente activas y después del entrenamiento, inhibe la síntesis de proteínas musculares, afectando negativamente la reparación y el crecimiento muscular.
Cafeína 🤎
La cafeína es una sustancia muy utilizada en el mundo del deporte por sus efectos estimulantes y potenciadores del rendimiento, puede ayudar a mejorar la resistencia y a reducir la percepción del esfuerzo. También, puede aumentar la movilización de ácidos grasos, lo que permite al cuerpo utilizar la grasa como fuente de energía de manera más efectiva, e incluso, actúa como un estimulante del sistema nervioso central, ayudando a retrasar la aparición de la fatiga. Sin embargo, su consumo debe ser moderado, especialmente en relación con la hidratación, pues tiene propiedades diuréticas, estimulando a los riñones, lo que significa que puede aumentar la producción de orina. Esto podría contribuir a la deshidratación que afecta negativamente el rendimiento físico y mental, incrementar el riesgo de sobrecalentamiento y causar fatiga muscular. Por lo tanto, es recomendable asegurarse de mantener una buena hidratación, especialmente si se consume cafeína antes o durante el ejercicio. Se trata de una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo, es esencial usarla de manera responsable y consciente, prestando atención a la hidratación.
Consecuencias de la deshidratación
La pérdida de agua corporal, incluso en pequeñas cantidades, puede tener efectos significativos en el rendimiento físico y las funciones cognitivas, y una deshidratación severa puede llevar a consecuencias graves para la salud.
Diferentes niveles de pérdida de agua impactan al cuerpo:
| Pérdida | Efectos |
|---|---|
| 3% | Disminución del rendimiento físico, fatiga aumentada, problemas de termorregulación. |
| 5% | Deterioro de funciones cognitivas, dolor de cabeza, irritabilidad. |
| 10% | Riesgo vital, disfunción de órganos, falla circulatoria, riesgo de golpe de calor. |
Pérdida del 3% de agua corporal
Incluso una deshidratación leve, como la pérdida de un 3% del agua corporal, puede llevar a una reducción notable en el rendimiento físico. Esto puede manifestarse en forma de fatiga aumentada, reducción de la resistencia, disminución de la fuerza muscular, y un aumento en la percepción del esfuerzo. La capacidad del cuerpo para regular su temperatura puede verse afectada, lo que aumenta el riesgo de sobrecalentamiento, especialmente en ambientes cálidos o durante ejercicio intenso.
Pérdida del 5% de Agua Corporal
Al perder el 5% del agua corporal, las funciones cognitivas, como la concentración, la atención y la memoria a corto plazo, pueden empezar a deteriorarse. Esto puede afectar la toma de decisiones, la coordinación motora y la capacidad de reacción. Pueden aparecer síntomas como dolor de cabeza, irritabilidad y aumento en la frecuencia cardíaca.
Pérdida del 10% de agua corporal
Una deshidratación que alcanza el 10% del agua corporal es extremadamente grave y puede poner en riesgo la vida. Requiere atención médica inmediata. Incluyen disfunción de órganos, falla circulatoria, riesgo de golpe de calor, y en casos extremos, puede llevar al colapso y la pérdida de conciencia.
SODIO, evitar la sobrehidratación
Los electrolitos como el sodio, el potasio y el cloruro, son esenciales para mantener la función neuromuscular y el equilibrio de fluidos. El sodio es un electrolito esencial que desempeña un papel clave en la regulación del equilibrio de líquidos en el cuerpo y es esencial para la función neuromuscular y la regulación de la presión arterial. Proporcionar sodio durante la hidratación es especialmente importante en ciertas situaciones relacionadas con el ejercicio físico y las condiciones ambientales, especialmente calor.
Hay que tener cuidado con la hiponatremia que puede causar edema cerebral, alternación en el nivel de conciencia o incluso la muerte. La hiponatremia es una condición médica caracterizada por una concentración anormalmente baja de sodio en la sangre. Entre sus síntomas encontramos náuseas y vómitos, dolor de cabeza, confusión o alteración mental o pérdida de energía y fatiga.
La cantidad de sodio perdida por el sudor oscila entre 0,5 a 2,5 litros la hora, dependiendo del individuo. Solamente se recomienda su uso para ejercicios muy prolongados, como maratón o ultras, o bien, cuando reemplazamos más del 80% de las pérdidas de fluidos.
