El tejido muscular es cada vez más valorado como un órgano endocrino clave. Este tejido libera sustancias denominadas miocinas, que actúan sobre órganos como el hígado, el tejido adiposo y el propio músculo. Además, estas sustancias modulan procesos esenciales para la salud metabólica y la comunicación intercelular.
Las miocinas son pequeñas proteínas o péptidos secretados por las fibras musculares, especialmente durante la contracción muscular. Estas sustancias tienen un papel importante en la regulación de la glucosa, la oxidación de grasas y el equilibrio inflamatorio.
Ejemplos destacados incluyen:
- Interleucina-6 (IL-6): Liberada durante el ejercicio, influye en la regulación metabólica y tiene efectos antiinflamatorios.
- Irisina: Promueve la conversión del tejido adiposo blanco en tejido adiposo marrón, favoreciendo el gasto energético.
- Miostatina: Regula el crecimiento muscular; niveles elevados pueden limitar la hipertrofia.
El entrenamiento de fuerza estimula la secreción de estas miocinas y potencia sus beneficios sistémicos.
Impacto del ejercicio de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene efectos inmediatos y sostenidos sobre diversos marcadores fisiológicos:
- A corte plazo: Durante el ejercicio, disminuye la liberación de citoquinas inflamatorias perjudiciales y mejora el perfil inmunológico con un aumento temporal de glóbulos blancos en un rango deseable. También se estimula la sensibilidad a la insulina y la utilización de glucosa.
- A largo plazo: Incrementar la masa muscular mejora la capacidad del organismo para manejar la glucosa en sangre, optimiza el metabolismo de los lípidos y equilibra los niveles hormonales. Esto es especialmente relevante para personas mayores de 40 años, quienes tienen mayor riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada con la edad).
¿Cuánto ejercicio?
Para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, es muy importante equilibrar el tipo de ejercicio y el volumen de acuerdo con el nivel de experiencia de cada persona:
- Principiantes: Lo ideal es enfocarse en ejercicios compuestos básicos como sentadillas, flexiones o press de banca y peso muerto, comienza utilizando tu propio peso o cargas ligeras para aprender la técnica correcta. Se recomienda un volumen bajo, con 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, 2 o 3 días por semana. La prioridad debe ser desarrollar la coordinación motriz y evitar sobrecargas.
- Intermedios: Una vez dominada la técnica, se pueden incorporar ejercicios adicionales que trabajen grupos musculares específicos, como dominadas, extensiones de tríceps, curl y remos. El volumen puede aumentar a 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones, con un enfoque progresivo en la carga que alcance el esfuerzo entorno a RIR2, es decir, a 2 repeticiones del fallo. Entrenar de 3 a 4 días por semana permite alcanzar una mayor intensidad sin comprometer la recuperación.
- Avanzados: Los entrenamientos deben incluir variaciones complejas de ejercicios, así como estrategias como series al fallo o cercanas al fallo, ejercicios isométricos o trabajo excéntrico. El volumen podría llegar a 4 o 5 series de 4 a 8 repeticiones con cargas altas, distribuidas en 4 a 6 días por semana. Además, es esencial priorizar la periodización para evitar el estancamiento y optimizar el rendimiento.
Cada nivel debe enfocarse en mantener una técnica adecuada y ajustar las cargas de manera progresiva para garantizar que el esfuerzo sea efectivo y seguro. La progresión gradual de la carga asegura un estímulo constante para las fibras musculares y minimiza el riesgo de sobreentrenamiento.
Nutrición como base del desarrollo muscular
El desarrollo muscular depende tanto del entrenamiento como de una alimentación rica en nutrientes de alta calidad. Las proteínas son el macronutriente clave para la síntesis muscular. Estas están compuestas por 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales y deben obtenerse a través de la dieta.
- Proteínas animales:
- Huevo: Contiene todos los aminoácidos esenciales y es altamente biodisponible.
- Pescado: Fuente de proteína completa y ácidos grasos omega-3.
- Lácteos: La leche y sus derivados aportan caseína y suero, ideales para la recuperación muscular.
- Proteínas vegetales completas:
- Soja: Una de las pocas fuentes vegetales con perfil completo de aminoácidos.
- Quinoa y amaranto: Pseudocereales que combinan todos los aminoácidos esenciales.
- Combinaciones inteligentes:
- Lentejas con arroz.
- Garbanzos con sésamo (hummus).
Alimentación en déficit calórico
Desarrollar masa muscular en un déficit calórico resulta bastante complejo, puesto que el organismo requiere energía y un aporte adecuado de proteínas para la síntesis muscular. No obstante, un plan alimenticio equilibrado que incluya nutrientes de calidad puede compensar en parte el balance energético.
A pesar de esto, cada persona precisa un análisis individual para determinar el consumo de macronutrientes y ajustar las calorías diarias a sus objetivos. En cambio, quienes pasan por alto la nutrición experimentan dificultades notables para incrementar la masa muscular y mejorar la recuperación.
Algunas recomendaciones para aumentar la masa muscular:
- Aporte proteico: Consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Nutrientes densos: Incluir alimentos ricos en micronutrientes que favorezcan el metabolismo y la recuperación, es decir, alimentos que nutran.
- Entrenamiento eficiente: Entrenar fuerza consiste en generar tensión muscular de manera progresiva para estimular el crecimiento muscular.
Por lo tanto, el músculo es un componente mecánico que se comporta como actor principal en la regulación metabólica y hormonal del cuerpo. Aprovechar su función endocrina mediante un entrenamiento de fuerza adecuado y una nutrición de calidad mejora el rendimiento físico y contribuye al bienestar general y la prevención de enfermedades.
