Para desarrollar una mayor musculatura, es necesario aplicar estímulos adecuados a los músculos. Esto incluye llegar al fallo muscular e incluso ir más allá, especialmente a medida que adquieres más experiencia. Sin embargo, es fundamental que utilices estas técnicas de manera ocasional, ya que abusar de ellas puede llevarte rápidamente a un estado de sobreentrenamiento, lo que perjudicaría tu progreso.
Cuando terminas una serie al fallo o cerca de él, hay algunas alternativas que puedes emplear para continuar estimulando tus músculos. A continuación, te presento varias opciones que puedes poner en práctica en tu rutina de entrenamiento:
1. Cambia a una variante más sencilla del mismo ejercicio
Después de llegar al fallo en un ejercicio, puedes optar por una versión más accesible del mismo movimiento o realizar un ejercicio alternativo que trabaje los mismos músculos. Por ejemplo, si estás haciendo flexiones con los pies elevados sobre una mesa, una vez que llegues al fallo, baja los pies al suelo y sigue haciendo repeticiones hasta que no puedas más. Otra opción sería empezar con las manos en el suelo, y al llegar al fallo, apoyar las manos en una superficie más elevada, como el borde de una ventana.
2. Alarga la fase negativa del movimiento de rango completo
Una técnica que suelo recomendar es la de alargar la fase negativa o excéntrica de los ejercicios. Por ejemplo, si acabas de completar una serie de flexiones hasta el fallo muscular, prueba a bajar el cuerpo lo más lentamente posible. Intenta controlar el movimiento durante todo el descenso. Si es necesario, puedes “hacer trampa” al regresar a la posición inicial, apoyando las rodillas en el suelo para ayudarte a subir de nuevo. Una vez arriba, repite la fase negativa superlenta. ¡Intenta que esta fase dure hasta 30 segundos!
3. Añade repeticiones con fases negativas lentas</h4
Otra opción es hacer algunas repeticiones más, empleando fases negativas que duren entre 3 y 5 segundos. En este caso, puedes usar la misma técnica de “hacer trampa” para volver a la posición de extensión completa del ejercicio, pero asegurándote de que cada fase negativa sea controlada y lenta.
4. Mantén la posición de contracción o extensión
Un buen desafío es aguantar la posición de extensión total o la de contracción durante el mayor tiempo posible. Esta técnica ayuda a mejorar la resistencia muscular y a trabajar las fibras en profundidad.
5. Pausas estratégicas en el punto más difícil
Una forma excelente de superar los puntos más complicados de un ejercicio y desarrollar más fuerza es hacer una pausa intencionada durante 3 segundos en el momento de mayor dificultad. Este punto suele encontrarse a mitad de la repetición. Por ejemplo, cuando hagas flexiones o dominadas, detente con los brazos a 90 grados durante unos segundos antes de continuar.
6. Añade medias repeticiones
Después de llegar al fallo muscular, puedes añadir algunas medias repeticiones para forzar a los músculos a trabajar un poco más. Estas medias repeticiones son un excelente recurso para terminar de exprimir el ejercicio.
7. Combinación de técnicas
Si buscas un desafío adicional, puedes combinar varias de las técnicas anteriores en una misma serie. Por ejemplo, podrías hacer repeticiones con pausas estratégicas y luego añadir una fase negativa prolongada o algunas medias repeticiones.
Resumen
- Cambia a una versión más fácil del mismo ejercicio después de llegar al fallo.
- Extiende la fase negativa para maximizar el tiempo bajo tensión.
- Añade repeticiones negativas lentas para aumentar la tensión muscular.
- Mantén la posición de contracción o extensión tanto tiempo como sea posible.
- Utiliza pausas estratégicas en la parte más difícil del movimiento.
- Añade repeticiones parciales o media repetición después de llegar al fallo.
- Usa estas técnicas avanzadas con moderación para evitar el sobreentrenamiento.
- Equilibra la intensidad con el descanso y la recuperación adecuados.
- Tu progreso en el entrenamiento depende de cómo gestiones tu energía y esfuerzo.
Es importante recordar que, aunque estas técnicas son altamente efectivas, deben ser utilizadas con moderación. Exigir demasiado a los músculos de manera constante puede generar sobreentrenamiento, lo cual afectará tu rendimiento y dificultará tu recuperación. Incorpóralas en momentos puntuales de tu entrenamiento para llevarlo al siguiente nivel, pero asegúrate de mantener un equilibrio adecuado entre esfuerzo y descanso.
El progreso en el entrenamiento no solo depende de la intensidad, sino también de cómo distribuyes y gestionas tu energía. ¡Sigue estas recomendaciones y lleva tu entrenamiento al máximo sin comprometer tu recuperación!
