Una guía para identificar y corregir los errores más comunes en tus entrenamientos de fuerza.
En el entrenamiento de fuerza tanto principiantes como personas más avanzados, cometen errores que, aunque pueden parecer insignificantes, terminan afectando su progreso. En este artículo, exploraremos los fallos más comunes que se suelen cometer al entrenar los principales grupos musculares. Aprender a identificarlos y corregirlos es fundamental para alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.
Entrenamiento de espalda
Uno de los errores más comunes es no estirar por completo la espalda durante los ejercicios. Detenerse antes de estirar completamente los brazos limita el reclutamiento de todas las fibras musculares. Para evitarlo, es clave estirar al máximo.
Cuando entrenes la espalda, recuerda tirar con el codo, no con la mano. Imagina que no tienes antebrazos y que tus codos hacen todo el trabajo. Esto mejora la conexión mente-músculo y reduce el esfuerzo en los antebrazos, concentrando el trabajo en los músculos de la espalda.
Otra técnica útil es usar un agarre sin pulgar o “falso agarre”, colocando el dedo junto a los demás en vez de cerrarlo por debajo. Así, quitas carga al bíceps y te concentras mejor en la espalda.
Entrenamiento de pectoral
En los ejercicios de press, es común que los hombros y tríceps absorban parte del trabajo. Para evitarlo, es importante mantener las escápulas retraídas hacia atrás. Esto permite que el pectoral asuma más carga y se active mejor.
También es un error bloquear los codos en estos ejercicios, ya que transfiere la tensión al tríceps. La solución es detener el movimiento unos centímetros antes de bloquear por completo los codos, manteniendo así la tensión en el pectoral.
Entrenamiento de piernas
Las piernas requieren un esfuerzo considerable, y uno de los errores más frecuentes es usar pesos excesivos. No sirve de nada levantar mucho si no logras contraer los músculos adecuadamente. Concentrarse en la técnica y en el estrés muscular es mucho más eficaz que solo pensar en el peso.
Las sentadillas son excelentes para construir masa muscular en el tren inferior, gracias a sus numerosas variantes como la sentadilla búlgara, frontal o pistol. Además, los ejercicios unilaterales, como la prensa a una pierna o el split squat, ayudan a mejorar la estabilidad y la activación muscular.
Por último, considera trabajar con rangos de repeticiones altos, de 20 o más, y nunca te saltes el día de piernas. Sabes que es exigente, pero el esfuerzo merece la pena.
Entrenamiento de hombros
Los hombros intervienen en muchos ejercicios de tren superior, lo que puede llevar a sobrecargarlos. Un ejemplo es realizar press de hombro después de un press inclinado, lo que puede aumentar el riesgo de fatigar la porción frontal del deltoides. Para equilibrar, realiza ejercicios que trabajen las diferentes partes del hombro, como elevaciones laterales o posteriores.
El uso de poleas también es recomendable, ya que mantienen la tensión continua durante el movimiento, lo que permite trabajar el rango completo y reclutar más fibras musculares.
Entrenamiento de brazos
Uno de los problemas más habituales al entrenar brazos es la dificultad para sentir el trabajo en bíceps y tríceps. Para evitar esto, intenta mantener el húmero inmóvil durante los ejercicios, lo que favorece un mayor reclutamiento de fibras musculares.
Además, es importante no hacer pausas al principio o al final del movimiento. Estas interrupciones disminuyen la carga sobre los bíceps o tríceps. Mantén el ritmo constante y fluido.
Otra recomendación es mantener el agarre durante todo el ejercicio. Un agarre neutro al inicio activa más el braquial, mientras que al rotar el agarre se concentra más en la cabeza larga del bíceps.
Entrenamiento de abdominales y core
Hacer muchas repeticiones de crunch no te ayudará a perder grasa abdominal. Si entrenas los abdominales correctamente, no deberías poder hacer más de 20 o 25 repeticiones. Usar la inercia o músculos auxiliares es un error común.
El rango de movimiento en ejercicios como el sit-up debe limitarse, ya que más allá de los 30 grados el psoas iliaco toma el control. En ejercicios como las elevaciones de piernas, acortar el recorrido también puede ser beneficioso para aumentar la activación abdominal.
Controlar la respiración es clave. Inhala al estirar el abdomen y exhala completamente al contraerlo. Este detalle intensificará tu entrenamiento de core.
Entrenamiento de pantorrillas
Es esencial realizar un rango completo de movimiento en las elevaciones de talón. No sirve de nada cargar mucho peso si no estás trabajando correctamente los gemelos. Al subir, concentra el peso en los dedos del pie y, al bajar, estira completamente los gemelos.
Decálogo de errores comunes en el entrenamiento
- No estirar por completo los músculos en ejercicios de espalda.
- Tirar con las manos en lugar de con los codos en ejercicios de espalda.
- No retraer las escápulas en los ejercicios de pectoral.
- Bloquear los codos en ejercicios de pecho.
- Usar demasiado peso en los ejercicios de pierna, sacrificando la técnica.
- Sobrecargar los hombros al no darles suficiente descanso entre ejercicios.
- No mantener el húmero inmóvil al entrenar brazos.
- Hacer pausas en los movimientos de bíceps o tríceps.
- Hacer muchas repeticiones de crunch sin centrarse en la activación correcta.
- No realizar un rango completo en las elevaciones de talón al entrenar pantorrillas.
