Caminar forma parte de la esencia del ser humano. En un momento en el cual los niveles de sedentarismo son alarmantes, prescribir “pasos” puede ser una fórmula sencilla para mejorar la salud de la población a nivel global. En este sentido, si andamos poco, cualquier incremento en el número de pasos va a tener beneficios en nuestra salud. Y para no conformarnos con esto, los beneficios son mayores cuanto más caminemos. En cuestión de pasos, más parece ser mejor. No obstante, para no reducir la “receta” a únicamente dar el mayor número de pasos que podamos, caminar debe ser la base de nuestra actividad física diaria. Sobre ella debemos construir una salud integral, y si además de caminar entrenamos, los beneficios serán mayores.
Por lo tanto, sabemos que caminar es una actividad fundamental para la salud, pero el número de pasos que damos cada día se ha convertido en un indicador clave de nuestro bienestar tanto a corto como a largo plazo. Más allá de la cantidad de pasos, la velocidad con la que caminamos se está consolidando como una “señal vital” crucial, especialmente en la población adulta.
Los humanos estamos diseñados para movernos, para recorrer grandes distancias. Durante la evolución, caminar nos permitió sobrevivir, ya fuera para cazar o buscar agua. En la actualidad, sin embargo, el entorno tecnológico y nuestras costumbres han reducido esta actividad a niveles mínimos. Sociedades tradicionales, como los Hadza de Tanzania, caminan cerca de 10 kilómetros al día incluso en la vejez, mientras que en el mundo desarrollado apenas alcanzamos los 4 kilómetros, similar a los primates menos activos.
¿Cuántos pasos son suficientes?
Diversos estudios confirman que la cantidad de pasos diarios está directamente relacionada con el riesgo de mortalidad. Un análisis de más de 175,000 personas mostró que por cada 1,000 pasos adicionales al día, el riesgo de mortalidad disminuye en un 12%. Sin embargo, se ha descubierto que el beneficio de los pasos tiene un “efecto techo”: en jóvenes, superando los 10,000 pasos diarios no se encuentran mejoras significativas adicionales, mientras que para mayores de 60 años el límite se reduce a 8,000 pasos.
En cualquier caso, es evidente que el promedio actual de 5,000 pasos diarios no es suficiente para mantenernos saludables. Por lo tanto, medir cuántos pasos damos puede ser una estrategia simple pero efectiva para monitorear nuestra salud, siendo comparable a otros indicadores de actividad física como los minutos de ejercicio semanal.
La velocidad al andar como indicador de salud
No solo importa la cantidad de pasos, sino también la velocidad a la que los damos. La velocidad de la marcha se ha propuesto como un indicador de salud relevante, especialmente en la población adulta. Alcanzar al menos 100 pasos por minuto equivale a una actividad física de intensidad moderada. Por ello, se recomienda que de los pasos diarios, al menos 3,000 sean a esta intensidad durante un periodo de 30 minutos, distribuidos en cinco días a la semana. Esto cumpliría con la recomendación de 150 minutos de actividad física moderada semanal.
La velocidad de la marcha también ha mostrado ser un fuerte predictor de la salud general. En un estudio con más de 35,000 personas mayores, se observó que cada aumento de 0,1 m/s en la velocidad de la marcha reducía el riesgo de mortalidad en un 12%. Esta medida es comparable a otros indicadores como la presión arterial o el índice de masa corporal, y se ha propuesto incluso como un signo vital, especialmente útil en la evaluación del estado de salud en personas mayores.
¿Por qué la velocidad al andar predice nuestra salud?
La velocidad de la marcha implica la coordinación de múltiples sistemas: el sistema nervioso central, el cardiovascular, los músculos y los huesos. Problemas en cualquiera de estos sistemas pueden afectar la capacidad de caminar rápido, lo que convierte a la velocidad de la marcha en un reflejo integral de nuestra condición física. Por esta razón, muchas instituciones médicas ya proponen usar la velocidad de la marcha como un indicador más de la salud general.
En definitiva, caminar está en nuestro ADN y constituye un elemento fundamental para mantenernos saludables. Y aunque caminar no debe ser la única actividad física que realicemos, es un buen punto de partida para mejorar nuestra salud. Tratar de alcanzar al menos 8,000 pasos diarios, e incluso más si es posible, es una excelente meta. Pero no debemos olvidar la importancia de la velocidad: acumular parte de nuestros pasos a buen ritmo puede proporcionarnos beneficios adicionales significativos.
